La postura correcta para dormir: ¿qué posición puede resultar problemática en caso de ciertas molestias?
Pasamos muchas horas en la cama por término medio. Normalmente, no pensamos en en qué posición dormimos realmente. A algunas personas les gusta dormir boca arriba, a otras de lado, y otras solo se sienten realmente cómodas boca abajo.
Sin embargo, no todas las posturas para dormir son igual de adecuadas para todas las personas.
La postura al dormir puede ser relevante, sobre todo en caso de molestias como dolor de cuello o de espalda, glaucoma, ronquidos y apnea del sueño, problemas en los hombros o acidez estomacal.
¿Qué postura para dormir conviene evitar según las molestias? ¿Y qué posición puede resultar potencialmente más cómoda?
1. Atención, quienes duermen boca abajo: esta postura puede sobrecargar el cuello y la espalda
Para algunas personas, dormir boca abajo resulta especialmente cómodo al conciliar el sueño. Sin embargo, normalmente hay que girar la cabeza hacia un lado para poder respirar sin dificultad.
Como consecuencia, la columna cervical permanece durante mucho tiempo en una posición girada. En personas sensibles, esto puede provocar tensión en la zona del cuello y los hombros.
La espalda también puede verse sometida a una carga desfavorable dependiendo de la postura corporal y del colchón.
Por eso, quienes se despiertan regularmente con rigidez de cuello, tensión en los hombros o dolor de espalda deberían comprobar si dormir boca abajo puede influir.
Sobre todo las personas que ya tienen molestias en la columna cervical o lumbar deberían elegir una postura para dormir en la que la columna permanezca lo más alineada posible de forma natural.
¿Es adecuada la postura boca abajo si se tienen problemas de discos intervertebrales?
No existe una respuesta general, ya que las molestias y la anatomía individual varían de una persona a otra.
Sin embargo, dormir boca abajo puede intensificar las molestias existentes en algunas personas. Si el dolor de cuello o de espalda aparece con regularidad después de dormir, conviene revisar la postura al dormir, así como la almohada y el colchón.
2. Si se padece glaucoma, conviene evitar dormir boca abajo
La postura al dormir también puede ser relevante para las personas con glaucoma (presión ocular alta).
En el glaucoma, la presión intraocular desempeña un papel importante. Los estudios han demostrado que ciertas posiciones corporales pueden influir en la presión intraocular. En particular, dormir boca abajo con la cabeza girada hacia un lado puede ser desfavorable.
Por eso, quienes ya padecen glaucoma o tienen una presión intraocular elevada deberían consultar su postura para dormir con el oftalmólogo que los trata.
Es importante señalar que la posición al dormir no sustituye, por supuesto, ningún tratamiento médico. En caso de glaucoma, son especialmente importantes las revisiones oftalmológicas periódicas.
3. Ronquidos y apnea del sueño: ¿dormir boca arriba es realmente lo ideal?
Dormir boca arriba se considera, en general, una posición muy neutra. La columna vertebral puede mantenerse relativamente recta y muchas personas consideran cómoda esta posición.
Sin embargo, para las personas con ronquidos intensos o apnea obstructiva del sueño, dormir boca arriba puede ser problemático.
¿Por qué?
Cuando estamos tumbados boca arriba, la lengua y los tejidos blandos de la garganta pueden desplazarse hacia atrás por efecto de la gravedad. Como consecuencia, las vías respiratorias superiores pueden estrecharse.
Esto puede intensificar los ronquidos y favorecer las pausas respiratorias en las personas con apnea del sueño.
Dormir de lado puede mejorar la respiración
En muchas personas con apnea obstructiva del sueño, dormir de lado es más favorable que dormir boca arriba. En esta posición, la garganta puede mantenerse mejor abierta.
Por tanto, quien ronque con frecuencia y de forma intensa, o cuyo compañero observe que la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño, debería tomárselo en serio.
Los signos típicos de la apnea del sueño pueden incluir:
- ronquidos fuertes e irregulares
- pausas respiratorias observadas
- despertarse repentinamente con falta de aire
- boca seca por la mañana
- dolores de cabeza matutinos
- cansancio intenso y problemas de concentración durante el día
En esos casos, no se debería cambiar únicamente la posición al dormir, sino consultar con un médico para determinar si existe apnea del sueño.
4. Problemas en los hombros: dormir de lado puede intensificar el dolor
Dormir de lado puede ayudar con los ronquidos y la apnea del sueño. Sin embargo, para las personas con problemas en los hombros no siempre resulta cómodo.
Quien duerme de lado carga parte del peso corporal sobre el hombro que queda debajo.
En caso de molestias en el hombro, irritación del manguito rotador o pinzamiento del hombro, esto puede intensificar el dolor.
Puede resultar especialmente incómodo pasar toda la noche apoyado sobre el hombro dolorido.
¿Qué puede ayudar?
Si dormir de lado resulta agradable en general, puede ser conveniente no apoyar abajo el hombro dolorido.
Además, una almohada entre los brazos o delante de la parte superior del cuerpo puede ayudar a sostener mejor el brazo y el hombro.
Sin embargo, la posición adecuada depende de la enfermedad concreta del hombro.
5. Acidez estomacal y reflujo: ¿dormir de lado izquierdo o derecho?
En las personas con acidez estomacal o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la posición al dormir puede ser especialmente relevante.
Aquí existe una diferencia notable entre dormir de lado izquierdo y de lado derecho.
El lado izquierdo puede ser más favorable en caso de reflujo
El estómago se encuentra en su mayor parte en el lado izquierdo de la parte superior del abdomen. Al dormir sobre el lado izquierdo, la posición anatómica del estómago puede contribuir a que el ácido gástrico refluya con menos facilidad hacia el esófago.
Los estudios indican que dormir sobre el lado izquierdo puede ser más beneficioso que hacerlo sobre el lado derecho en caso de reflujo nocturno.
Por ello, quienes sufren con frecuencia por la noche de acidez, regurgitación ácida o una sensación desagradable de ardor detrás del esternón pueden probar a dormir sobre el lado izquierdo.
En cambio, dormir sobre el lado derecho puede intensificar los síntomas de reflujo en algunas personas.
6. No solo la posición al dormir es decisiva
Aunque la posición al dormir puede desempeñar un papel, no hay que olvidar que la calidad del sueño depende de muchos otros factores.
Por ejemplo:
- la altura correcta de la almohada
- un colchón adecuado
- la duración del sueño
- horarios de sueño regulares
- alcohol y comidas copiosas por la noche
- estrés y carga psicológica
- actividad física
- enfermedades preexistentes
Por ejemplo, una almohada incómoda puede causar problemas cervicales incluso cuando la posición al dormir en sí es adecuada.
¿Cuál es entonces la mejor posición para dormir?
La respuesta breve es: No existe una única posición perfecta para dormir que sea adecuada para todas las personas.
Para una persona sana, tanto dormir boca arriba como de lado puede resultar cómodo y adecuado.
Lo decisivo es que el cuerpo permanezca lo más relajado posible, que la columna vertebral no se tuerza innecesariamente y que la respiración no se vea afectada.
Sin embargo, en caso de ciertas molestias, puede ser conveniente adoptar otra posición al dormir:
| Molestias | Posición al dormir a la que se debe prestar atención |
|---|---|
| Dolores de cuello y espalda | Evitar dormir boca abajo en la medida de lo posible |
| Glaucoma | Evitar dormir boca abajo o consultarlo con un médico |
| Ronquidos fuertes | Dormir de lado puede ser más beneficioso |
| Apnea del sueño | Dormir de lado puede favorecer la respiración |
| Problemas en los hombros | Evitar ejercer presión sobre el hombro dolorido |
| Acidez/reflujo | Dormir sobre el lado izquierdo puede ser más beneficioso |
Conclusión: la mejor posición al dormir depende de su cuerpo
La posición al dormir es una parte de nuestros hábitos de sueño que a menudo se subestima.
Las personas sanas que duermen sin problemas no tienen por qué cambiar necesariamente su posición preferida. Sin embargo, si aparecen regularmente dolores de cuello o espalda, ronquidos fuertes, pausas respiratorias, molestias en los hombros o acidez nocturna, puede ser conveniente analizar más detenidamente la propia posición al dormir.
Especialmente en caso de glaucoma, apnea del sueño o dolor persistente, no se debe confiar únicamente en cambiar la posición al dormir. En este caso, es más importante realizar una evaluación médica.
Porque dormir bien no solo significa dormir el mayor tiempo posible.
También la forma en que dormimos puede marcar la diferencia.
