Las "5 reglas para un buen sueño" comienzan con la primera regla: "Valora tu sueño"
El 15 de marzo se celebra como el "Día Mundial del Sueño". - "Prioriza el sueño y desarrolla principios que se adapten a ti."
El 15 de marzo fue establecido por la Sociedad Mundial de Medicina del Sueño como el "Día Mundial del Sueño". Desde 2008, este día se celebra cada año el viernes de la semana del equinoccio de primavera para dar a conocer la importancia del sueño, que tiene un gran impacto en la salud y ayuda a reducir la carga de los trastornos del sueño y las enfermedades relacionadas.
El lema de este año para el Día Mundial del Sueño es "Una sociedad saludable donde todos duermen bien" (Sleep Equity for Global Health). Expresa el deseo de que al menos el sueño sea equitativo para todos, independientemente del país, profesión o circunstancias personales.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, el Departamento de Salud británico y la Mental Health Foundation presentan los "5 principios para un buen sueño", publicados en la revista internacional de investigación del sueño (Journal of Sleep Research) de la European Sleep Research Society.
Los 5 principios para un buen sueño, redactados por el profesor Colin Espie del Instituto de Medicina del Sueño de la Universidad de Oxford, difieren de las directrices anteriores sobre el sueño.
Mientras que las directrices anteriores sobre el sueño se centraban en lo que se debe hacer y evitar para un sueño saludable, estos 5 principios ponen el foco en desarrollar un método de sueño optimizado individualmente.
Valora tu sueño
El sueño es uno de los factores fisiológicos más importantes que nos da la capacidad de llevar nuestra vida. Al igual que necesitamos oxígeno para respirar, agua para hidratarnos y alimentos para nutrirnos, también necesitamos sueño para mantener las funciones de nuestro cuerpo.
Esto incluye la regeneración y reparación de tejidos, el metabolismo, el crecimiento y desarrollo corporal, la defensa inmunitaria, el aprendizaje y la memoria, así como la regulación emocional. Si no está claro el significado del sueño, recuerde cómo se sentiría si no hubiera dormido.
El primer principio para lograr un buen sueño es tomar el sueño tan en serio como el agua, la alimentación saludable y el aire fresco.
Prioriza el sueño
Para garantizar un sueño saludable, el sueño debe convertirse en una prioridad. Esto significa tomar en serio la importancia del sueño y actuar en consecuencia. Establecer prioridades significa que debe elegir el sueño cuando tenga que decidir entre diferentes tareas o al menos ponerlo en primer lugar.
Para lograr esto, debemos escuchar las señales de nuestro cuerpo y cerebro que indican que debemos acostarnos. De esta manera, podemos conectar más fácilmente el cansancio, el bostezo y el sueño.
Por supuesto, puede ser difícil priorizar el sueño si trabaja por turnos o de noche. Lo importante es que, si es difícil decidir cuándo y cómo dormir, debe concentrarse en priorizar el sueño cuando se presente la oportunidad.
Desarrolla principios de sueño que se adapten a ti.
La dimensión temporal y cualitativa del sueño son ambas importantes. Sin embargo, no se puede decir que ambas sean proporcionales, ya que las necesidades individuales de sueño varían. De manera similar a cómo varían las características físicas individuales, el apetito y las preferencias.
Por eso no hay una respuesta definitiva a la pregunta, "¿cuánto sueño necesito personalmente?"
La respuesta puede descubrirse mediante prueba y error, similar a cómo aprendemos la mayoría de las cosas en la vida. Así como encontrar los zapatos más cómodos para nosotros requiere probar diferentes tallas, la personalización del sueño es similar.
Confía en tu patrón de sueño.
Los patrones de sueño consistentes y estables, como una dieta equilibrada y una hidratación adecuada, son beneficiosos para la salud. Para lograr este tipo de salud del sueño, es importante creer que el sueño sigue un buen patrón.
Las personas que duermen bien normalmente no hacen otra cosa que creer y esperar que el sueño llegue de forma natural. Por lo general, tienen patrones naturales y regulares para cansarse y quedarse dormidos.
Si el sueño no llega, es bueno hacer otra cosa por un tiempo y luego relajarse y "reiniciar". Lo importante es levantarse a la misma hora cada mañana, independientemente de la hora de dormir. Esto fortalece el ritmo sueño-vigilia y establece un patrón confiable. Registrar cada situación puede ser útil para encontrar el patrón óptimo de sueño.
Protege tu sueño.
También es importante proteger el sueño evitando o bloqueando cosas que puedan perturbarlo. Sin embargo, en lugar de analizar en exceso y preocuparse por el sueño, es mejor mantener un patrón una vez que se hayan obtenido los resultados correctos mediante algunos experimentos.
Tenga en cuenta también cómo sus hábitos de vida pueden afectar el sueño. Estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden retrasar el inicio del sueño, por lo que es bueno evitar bebidas con cafeína y fumar (incluidas las cigarrillos electrónicos) por la noche.
El alcohol afecta especialmente el sueño en la parte tardía de la noche. Comer en exceso justo antes de acostarse también interfiere con el sueño. Es necesario también proteger el sueño de las tabletas y los smartphones.
