Cree una rutina nocturna para un sueño reparador y una vida saludable
¿Tiene dificultades para quedarse dormido por la noche? ¿Se despierta cansado y agotado por la mañana? Su rutina nocturna podría ser la causa. Una rutina constante para la hora de dormir puede ayudar a su cuerpo y mente a relajarse y prepararse para un sueño reparador.
Gorilla Gesund tiene consejos sobre cómo puede rediseñar su rutina nocturna para prepararse para una buena noche de sueño.
Contar la cuenta regresiva para dormir
¿Cómo es su rutina nocturna? Según un estudio del Consejo para un Mejor Sueño, el 81 % de los adultos en Alemania toman medidas para asegurar un buen descanso nocturno. Los hábitos nocturnos regulares no solo pueden preparar su cuerpo físicamente para dormir, sino también apoyarlo mentalmente.
Además, es beneficioso para el sueño establecer una rutina constante para la hora de dormir. Esto crea un patrón predecible de señales relajantes para su cuerpo, indicándole que es hora de desconectarse y prepararse para dormir.
Varias horas antes de acostarse
Cuando comience su rutina nocturna, es importante relajarse de las actividades del día. Deje el trabajo de oficina, intente liberar el estrés del día y póngase algo más cómodo.
Evite la cafeína & el alcohol
Evite la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarse, ya que pueden afectar su sueño. La cafeína es un estimulante que puede dificultar quedarse dormido y mantener el sueño, y altera el ciclo natural entre sueño ligero y profundo, haciendo que se despierte cansado y agotado por la mañana. El alcohol puede hacer que se sienta relajado y somnoliento al principio, pero tiene efectos negativos en la calidad y duración de su sueño. Puede hacer que se despierte con más frecuencia durante la noche, interrumpir su sueño y dificultar que obtenga el descanso reparador que necesita.
Evite los entrenamientos intensos
También es mejor evitar entrenamientos intensos antes de acostarse. El entrenamiento intenso puede aumentar su temperatura corporal y frecuencia cardíaca, provocar que su cuerpo libere cortisol y, por lo tanto, dificultar el sueño y reducir la duración del mismo. En su lugar, opte por ejercicios ligeros por la noche. El estiramiento suave o el yoga son excelentes para relajar su cuerpo y prepararlo para una buena noche de sueño.
Preparación para el día siguiente
Prepárese para el éxito y alístese para el día siguiente dejando lista su ropa, empacando su bolsa de deporte o tachando las últimas tareas de su lista de pendientes. Esto puede sonar similar a acostar a sus hijos, pero una lista de verificación nocturna para adultos puede ser una forma muy útil de despejar su mente y prepararse mejor para el día siguiente.
2 horas antes de acostarse
A medida que se acerca la hora de dormir, debería incluir un poco de "tiempo para usted" en su rutina nocturna para relajarse y prepararse para un sueño reparador.
Beba algo
Nuestros cuerpos pierden humedad durante el sueño, y acostarse deshidratado puede hacer que se despierte durante la noche y perturbe su descanso. Por eso es importante mantenerse hidratado durante el día. Sin embargo, no beba demasiada agua justo antes de acostarse. Un vaso pequeño de agua o una taza reconfortante de té de manzanilla deberían ser suficientes para calmar su sed.
Tome un refrigerio ligero
Trate de evitar comidas pesadas y dulces azucarados justo antes de acostarse, ya que un estómago dolorido y problemas digestivos pueden interrumpir su sueño. Sin embargo, esto no significa que deba irse a la cama con hambre. Si necesita algo para calmar el hambre, pruebe algo ligero como un puñado de nueces y semillas. Las almendras, nueces, pistachos y semillas de calabaza contienen magnesio y triptófano, que contribuyen a la relajación y al sueño.
Tome un baño tibio
Un baño tibio también puede ayudar a relajar sus músculos y calmar su mente. Añada un poco de aceite de lavanda al agua del baño para potenciar su efecto relajante. Además, sumergirse en agua tibia eleva la temperatura corporal. Al salir del baño, su cuerpo se enfría lentamente, lo que estimula a su cerebro a liberar melatonina. La melatonina le ayuda a quedarse dormido más rápido y a disfrutar de un sueño más reparador.
45 minutos antes de acostarse
Ahora su rutina nocturna se traslada al dormitorio, y puede prepararse para dormir poniéndose pijamas cómodos, atenuando la luz y arreglando la cama.
Apague la luz azul
La luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina en su cuerpo y dificultar conciliar el sueño. Por lo tanto, apague todos los dispositivos que emitan luz azul antes de acostarse, incluyendo su teléfono, tableta y computadora. Si desea usar sus pantallas, intente activar las funciones "Night Shift", que emiten una luz más suave y cálida.
Practique el cuidado personal
Incorporar su rutina de cuidado personal en su hábito nocturno no solo le ayuda a sentirse más relajado, sino que realizar hábitos calmantes y conscientes como limpiar el rostro o cepillarse los dientes aproximadamente a la misma hora cada noche puede indicarle a su cerebro que casi es hora de acostarse.
Cree la atmósfera adecuada
Crear un ambiente agradable para dormir es fundamental para una rutina nocturna saludable. Puede hacerlo ajustando la temperatura de la habitación, encendiendo un generador de ruido blanco, acurrucándose en ropa de cama limpia y cómoda y usando aromas relajantes de aromaterapia como lavanda y cedro para convertir su dormitorio en un paraíso para dormir.
15-30 minutos antes de acostarse
Está en la cama y se siente cansado, pero aún no está listo para cerrar los ojos y dormir. ¡Está bien! Hay otras cosas que puede hacer para calmar su mente y cuerpo antes de quedarse dormido.
Lea un libro
Leer un libro puede ayudarle a relajarse y distraer su mente de preocupaciones y estrés. Ya sea un libro de no ficción o una novela de ciencia ficción distópica, solo asegúrese de no quedarse despierto hasta muy tarde leyendo uno (o dos o tres) capítulos.
Escriba en un diario
Escribir en un diario puede ser una buena manera de procesar sus pensamientos y emociones antes de acostarse, ¡y se ha demostrado que mejora el sueño! Reflexione sobre las cosas por las que está agradecido mientras cierra mentalmente el día y se prepara para dormir.
Practique la atención plena
La meditación o las prácticas de atención plena también pueden ayudar a calmar su mente y cuerpo. Pruebe ejercicios de respiración simples o meditaciones guiadas para prepararse para dormir. Puede hacerlas sentado en la cama o acostado. A menudo, la simple acción de respirar conscientemente es la que más ayuda.
Conclusión
Rediseñar su rutina nocturna puede mejorar tanto la calidad de su sueño como su bienestar general. Al crear hábitos consistentes enfocados en la relajación y el apagado, puede preparar su mente y cuerpo para un sueño reparador y despertar por la mañana fresco y listo para el día. Con las almohadas de alta calidad Kissen y los colchones Matratzen de Gorilla Gesund, puede optimizar aún más su comodidad al dormir y fomentar un estilo de vida saludable. ¡Sumérjase en su nueva rutina nocturna y disfrute de los beneficios de un sueño reparador!
