Mejore su sueño con 4 ejercicios simples de estiramiento antes de acostarse
En el mundo acelerado de hoy, parece que dormir lo suficiente es más difícil que nunca. Desde el estrés laboral hasta el exceso de tiempo frente a pantallas, varios factores pueden afectar la calidad de su sueño. Afortunadamente, puede añadir algunos ejercicios simples de estiramiento a su rutina nocturna para relajar su cuerpo, calmar su mente y prepararse para una noche de sueño reparador y beneficioso.
¿Cómo ayudan los ejercicios de estiramiento antes de dormir?
Las investigaciones sugieren que realizar algunos ejercicios de estiramiento antes de acostarse puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Estirarse suavemente antes de dormir ayuda a liberar la tensión física acumulada durante el día. Esta relajación corporal, combinada con una respiración concentrada y movimientos conscientes, le indica a su cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. El estiramiento también ayuda a reducir el estrés, mejorar la circulación y aliviar la rigidez o molestias musculares, todo lo cual puede contribuir a un sueño reparador.
Los beneficios de los ejercicios de estiramiento antes de dormir
- Calma la mente: Los ejercicios de estiramiento antes de dormir que incluyen respiración profunda y atención plena pueden ayudar a calmar pensamientos acelerados, reducir el estrés y promover la relajación.
- Promueve la relajación muscular: Estirarse antes de dormir ayuda a liberar la tensión de los músculos tensos, fomenta la relajación y reduce el dolor muscular que podría interrumpir su sueño.
- Mejora la flexibilidad: Estirarse regularmente mejora la flexibilidad y ayuda a aumentar su rango de movimiento, especialmente en sus articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de rigidez matutina y promover la salud articular a lo largo del tiempo.
1. Postura del niño (Balasana)
La postura del niño, también conocida como Balasana, es una posición de yoga calmante y restauradora que estira suavemente la espalda, las caderas y los hombros, promoviendo la relajación y aliviando la tensión en estas áreas. Al incorporar la postura del niño en su rutina nocturna, puede concentrarse en su respiración, reducir el estrés y crear una sensación de calma.
Así es como se realiza este estiramiento:
- Comience en sus manos y rodillas, con las rodillas más separadas que el ancho de las caderas.
- Siéntese sobre sus talones mientras extiende los brazos hacia adelante y baja la frente al suelo.
- Inhale lenta y profundamente y concéntrese en relajar su cuerpo. Mantenga la posición durante 1-2 minutos.
2. Gato-Vaca (Marjaryasana y Bitilasana)
La postura del gato y la vaca, también conocidas como Marjaryasana y Bitilasana, son dos posiciones conectadas que pueden aliviar eficazmente la tensión en el cuello, los hombros y la espalda, especialmente la causada por estar sentado frente a la computadora durante el día. Cuando se combinan, las posturas de gato y vaca pueden ayudar a liberar tensiones y aliviar la rigidez muscular, ayudándole a relajarse y recuperarse mientras se prepara para acostarse.
Así es como se realiza este estiramiento:
- Comience la postura del gato arrodillándose en el suelo y colocando sus manos a la altura de los hombros, extendiéndose hacia adelante.
- Presione sus manos y ancle su cuerpo al suelo.
- Comience a arquear su espalda hacia arriba, tirando de su cabeza entre sus hombros y creando un estiramiento suave en su columna vertebral.
- Continúe arqueando su espalda mientras contrae su abdomen y alarga toda su columna vertebral.
- Baje gradualmente su espalda para devolver su columna vertebral a una posición neutral, mientras mantiene una postura relajada y cómoda.
- Presione sus manos y rote lentamente y de manera controlada sus hombros hacia arriba y hacia atrás, baje su abdomen para crear una forma de pala en su columna vertebral.
- Si su columna se inclina hacia la postura de vaca, eleve suavemente el cuello y la cabeza y estire la parte frontal de su cuello.
- Levante lentamente la espalda para devolver su columna a una posición neutral, manteniendo una sensación de ligereza y relajación.
3. Flexión hacia adelante de pie (Uttanasana)
La flexión hacia adelante de pie, también conocida como Uttanasana, puede ser un valioso complemento para su rutina nocturna, ya que fomenta la relajación y le ayuda a calmar la mente. Esta suave flexión hacia adelante relaja su espalda, muslos y cuello, preparando su cuerpo para un sueño profundo y reparador.
Así es como se realiza este estiramiento:
- Párese con los pies a la anchura de las caderas y dóblese lentamente hacia adelante desde las caderas.
- Deje que su torso cuelgue relajado mientras sus manos alcanzan el suelo o se abrazan entre sí.
- Relaje su cuello y deje que su cabeza cuelgue pesada. Inhale profundamente y mantenga la posición durante 1-2 minutos.
4. Torsión de espalda sentada (Ardha Matsyendrasana)
La torsión de espalda sentada, o Ardha Matsyendrasana, puede ser muy beneficiosa para fomentar la relajación y preparar su mente y cuerpo para acostarse. Esta suave torsión ayuda a liberar tensiones en la columna vertebral, las caderas y los hombros, y promueve una sensación de calma y relajación que puede contribuir a un sueño reparador.
Así es como se realiza este estiramiento:
- Siéntese en el borde de su cama con las piernas estiradas.
- Doble su rodilla derecha y crúcela sobre su pierna izquierda, apoyando el pie en el suelo.
- Gire su torso hacia la derecha y coloque su codo izquierdo por fuera de su rodilla derecha.
- Gire suavemente la cabeza para mirar por encima de su hombro derecho.
- Inhale profundamente y sienta el estiramiento en su columna vertebral. Mantenga la posición de 30 segundos a 1 minuto y luego repita del otro lado.
Dulces sueños
Integrar estos ejercicios de estiramiento antes de dormir en su rutina nocturna puede tener un impacto profundo en la calidad de su sueño. Al dedicar unos minutos diarios a estos suaves estiramientos, puede liberar tensiones, fomentar la relajación y preparar su cuerpo y mente para un sueño reparador.
¿Necesita música para ejercicios de estiramiento de yoga antes de dormir para su rutina nocturna? Vea este video "Entspannungsmusik Gorilla gesund" de Gorilla Gesund para preparar su mente y cuerpo para el sueño.
