Hábitos prácticos de sueño para levantarse más fácilmente por la mañana
En el mundo agitado de hoy, muchas personas luchan por levantarse de la cama por la mañana y sentirse frescas y listas para el día. Un estudio de 2021 encontró que el 70% de las personas que sufren problemas de sueño se despiertan cansadas por la mañana, y el 60% informa que rara vez o nunca se levantan descansadas y renovadas. Sin embargo, despertarse por la mañana puede tener un impacto significativo en su productividad y bienestar general. Afortunadamente, existen una variedad de hábitos de sueño que pueden ayudarle a despertarse más fácilmente por la mañana y comenzar el día con energía.
Aquí hay diez consejos valiosos de nuestros expertos en sueño para ayudarle a mejorar sus mañanas y levantarse más fácilmente de la cama.
#1: Establezca una hora fija para acostarse y manténgase firme
Nuestra experta en sueño Ellen Wermter enfatiza que una hora fija para acostarse es clave para despertar mejor por la mañana. "No todos son madrugadores por naturaleza, pero establecer una hora fija para levantarse y cumplirla sin importar qué puede hacer una gran diferencia", dice.
Tener horarios regulares y predecibles para acostarse es crucial para un buen descanso nocturno y ayuda a estabilizar su ritmo circadiano. Esto significa que debe respetar su hora de despertar elegida incluso los fines de semana, aunque se quede despierto más tiempo por la noche.
Ellen Wermter señala: "Si ha dormido poco debido a una noche tardía o una interrupción de su rutina, debería considerar una siesta corta en lugar de retrasar su hora de levantarse. Esto evita desajustar su ritmo circadiano."
#2: Evite el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
La reciente encuesta ISPA sobre hábitos de sueño y actividades en la cama reveló que el 74% de los adultos estadounidenses usan su smartphone en la cama una o más veces al mes, incluyendo un 45% que lo hace diariamente. Este hábito puede afectar negativamente su sueño.
El uso de pantallas antes de dormir puede dificultar conciliar el sueño, ya que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos altera su ritmo circadiano y puede afectar la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Para facilitar el despertar por la mañana, debe evitar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse. En su lugar, nuestros expertos recomiendan leer un libro u otras actividades relajantes para prepararse para dormir.
#3: Considere una separación para dormir
No es raro que la pareja de sueño tenga una influencia negativa en su descanso. De hecho, aproximadamente uno de cada tres estadounidenses informa que su compañero de cama afecta su sueño.
Si esto le aplica, una "separación para dormir" podría ser una solución. Aunque suena como una decisión drástica, en realidad es una opción cada vez más popular. Más del 25% de las parejas eligen arreglos de sueño separados para garantizar un mejor descanso.
Para algunas parejas, esto puede significar tener dos camas separadas en la misma habitación, mientras que otras prefieren dormitorios separados. Independientemente de su elección, debe asegurarse de que una separación para dormir no afecte su vida sexual.
Si quiere evitar una división del sueño, aquí están los consejos.
#4: Deje entrar la luz
En lugar de despertarse con un despertador ruidoso, puede dejar entrar un poco de luz natural en su dormitorio. Esto se puede lograr abriendo una cortina o usando un despertador con simulación de amanecer. La exposición gradual a la luz por la mañana ayuda a detener la producción de melatonina, una hormona que regula su ciclo sueño-vigilia.
Al regular su ritmo circadiano, puede dormirse más fácilmente por la noche y despertarse más agradablemente por la mañana. Es una forma natural de activar su cuerpo y comenzar el día.
#5: El ejercicio es importante
No solo la actividad física por la mañana aumenta su energía y alerta, sino que estudios también han demostrado que el ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir más en general.
Según un estudio de 2021, el 74% de los participantes que se consideraban excelentes dormilones reportaron hacer ejercicio regularmente. Nuestros expertos en sueño recomiendan al menos 30 minutos de actividad física al día.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe evitar actividades físicas intensas dos o tres horas antes de acostarse, ya que pueden dificultar el sueño.
#6: Cuide su alimentación y no tome café demasiado tarde
Su alimentación puede tener un impacto considerable en su sueño. Evite consumir comidas pesadas justo antes de acostarse, ya que esto puede afectar la digestión y dificultar conciliar el sueño. En su lugar, considere snacks de fácil digestión.
Además, es recomendable reducir o evitar el consumo de cafeína por la tarde y noche, ya que puede alterar su sueño. La cafeína puede afectar la calidad del sueño y dificultar el despertar por la mañana.
#7: Desarrolle técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad pueden afectar significativamente su sueño y hacer que despertarse por la mañana sea estresante. La aplicación de técnicas de relajación como ejercicios de respiración, meditación o relajación muscular progresiva puede ayudarle a calmarse antes de dormir y promover un sueño reparador.
También es útil integrar estrategias para manejar el estrés en su rutina diaria para reducir la probabilidad de trastornos del sueño.
#8: Cree un entorno favorable para el sueño
El ambiente adecuado para dormir puede tener un impacto significativo en la calidad de su sueño. Asegúrese de que su dormitorio esté oscuro, silencioso y fresco. Invierta en un colchón y almohadas cómodos que apoyen sus necesidades de sueño.
Además, los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ayudar a bloquear ruidos molestos y permitir un sueño sin interrupciones.
#9: Evite el alcohol y la nicotina antes de acostarse
El alcohol y la nicotina son sustancias que pueden afectar negativamente su sueño. Aunque el alcohol puede tener un efecto calmante al principio, más adelante en el ciclo de sueño puede provocar despertares y hacer que el sueño sea menos reparador.
La nicotina, que se encuentra en los cigarrillos, es un estimulante y puede dificultar conciliar el sueño. Se recomienda evitar el alcohol y la nicotina antes de acostarse para mejorar la calidad de su sueño.
#10: Lleve un diario de sueño
Llevar un diario de sueño puede ayudarle a reconocer patrones y hábitos que afectan su sueño. Anote cuándo se acuesta, cuándo se despierta, cuántas veces se despierta durante la noche y cómo se siente por la mañana.
Al seguir sus hábitos de sueño, puede identificar problemas potenciales y abordarlos de manera específica. Esto puede ayudarle a optimizar su ciclo de sueño y despertarse más fácilmente por la mañana.
Conclusión
Despertarse por la mañana puede ser un desafío, pero con el enfoque y los hábitos de sueño adecuados, puede facilitar mucho su despertar. Una hora fija para acostarse, evitar pantallas antes de dormir, la posibilidad de una siesta, el uso de luz natural, la actividad física y una alimentación saludable son todos componentes clave para una mejor rutina matutina.
Recuerde que cambiar a nuevos hábitos requiere tiempo y paciencia. Sin embargo, con perseverancia y un esfuerzo consciente, puede convertirse en una persona madrugadora y disfrutar de las ventajas de comenzar el día con energía. Su sueño es fundamental para su bienestar y productividad, así que invierta en un sueño saludable y aproveche sus beneficios.
¡Mantente saludable como un gorila! 🦍
