Abitudini pratiche del sonno per svegliarsi più facilmente al mattino
Nel mondo frenetico di oggi, molte persone faticano a uscire dal letto al mattino e a sentirsi fresche e pronte per la giornata. Uno studio del 2021 ha rilevato che il 70% delle persone con problemi di sonno si sveglia stanco al mattino, e il 60% riferisce di sentirsi raramente o mai riposato e rinvigorito al risveglio. Tuttavia, il risveglio mattutino può avere un impatto significativo sulla tua produttività e sul tuo benessere generale. Fortunatamente, esistono diverse abitudini del sonno che possono aiutarti a svegliarti più facilmente al mattino e a iniziare la giornata con energia.
Ecco dieci preziosi consigli dai nostri esperti del sonno per aiutarti a migliorare il tuo risveglio e alzarti più facilmente dal letto.
#1: Stabilisci un orario fisso per andare a dormire e rispettalo
La nostra esperta del sonno Ellen Wermter sottolinea che un orario di sonno regolare è la chiave per svegliarsi meglio al mattino. "Non tutti sono mattinieri per natura, ma stabilire un'ora fissa per alzarsi e rispettarla sempre, qualunque cosa accada, può fare una differenza enorme", afferma.
Orari di sonno regolari e prevedibili sono fondamentali per un buon riposo notturno e aiutano a stabilizzare il ritmo circadiano. Ciò significa che dovresti mantenere l'ora di sveglia scelta anche nei fine settimana, anche se resti sveglio più a lungo la sera.
Ellen Wermter osserva: "Se hai dormito poco a causa di una notte tarda o di un'interruzione della tua routine, dovresti considerare un breve pisolino invece di posticipare l'ora di alzarti. Questo evita di scombussolare il tuo ritmo sonno-veglia."
#2: Evita l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire
L'ultima indagine ISPA sulle abitudini del sonno e le attività a letto ha rilevato che il 74% degli adulti statunitensi dichiara di usare lo smartphone a letto una o più volte al mese, di cui il 45% quotidianamente. Questa abitudine può influire negativamente sul tuo sonno.
L'uso di schermi prima di dormire può rendere difficile addormentarsi, poiché la luce blu emessa dai dispositivi elettronici disturba il ritmo sonno-veglia e può compromettere la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Per facilitare il risveglio al mattino, dovresti evitare di usare schermi almeno un'ora prima di andare a dormire. I nostri esperti consigliano invece di leggere un libro o provare altre attività rilassanti per prepararsi al sonno.
#3: Considera una separazione del sonno
Non è raro che il partner di sonno abbia un impatto negativo sul tuo riposo. Infatti, circa un americano su tre riferisce che il proprio compagno di letto interferisce con il suo sonno.
Se questo vale per te, una "separazione del sonno" potrebbe essere una soluzione. Anche se sembra una decisione drastica, in realtà è un'opzione sempre più popolare. Più del 25% delle coppie sceglie di dormire separatamente per garantire un sonno migliore.
Per alcune coppie questo può significare avere due letti separati nella stessa stanza, mentre altri preferiscono camere da letto separate. Indipendentemente dalla vostra scelta, assicuratevi che una separazione del sonno non influisca sulla vostra vita sessuale.
Se volete evitare una separazione del sonno, ecco i consigli.
#4: Lasciate entrare la luce
Invece di essere svegliati da una sveglia rumorosa, potete lasciare entrare un po' di luce naturale nella vostra camera da letto. Questo può essere fatto aprendo una tenda o usando una sveglia simulatore di alba. L'esposizione graduale alla luce al mattino aiuta a interrompere la produzione di melatonina, un ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
Regolando il vostro ritmo circadiano, potete addormentarvi più facilmente la sera e svegliarvi più piacevolmente al mattino. È un modo naturale per risvegliare il corpo e iniziare la giornata.
#5: L'esercizio è importante
L'attività fisica al mattino non solo aumenta la vostra energia e vigilanza, ma studi hanno anche dimostrato che l'esercizio regolare aiuta ad addormentarsi più rapidamente e a dormire di più complessivamente.
Secondo uno studio del 2021, il 74% dei partecipanti che si definivano ottimi dormitori ha riferito di praticare regolarmente sport. I nostri esperti del sonno raccomandano almeno 30 minuti di attività fisica al giorno.
È però importante notare che dovreste evitare attività fisiche intense due o tre ore prima di andare a dormire, poiché possono rendere difficile addormentarsi.
#6: Prestate attenzione alla vostra alimentazione e non bevete caffè troppo tardi
La vostra alimentazione può avere un impatto significativo sul sonno. Evitate di consumare pasti pesanti poco prima di andare a dormire, poiché possono interferire con la digestione e rendere difficile addormentarsi. Invece, considerate spuntini facilmente digeribili.
Inoltre, è consigliabile ridurre o evitare il consumo di caffeina nel pomeriggio e alla sera, poiché può disturbare il sonno. La caffeina può compromettere la qualità del sonno e rendere più difficile il risveglio al mattino.
#7: Sviluppate tecniche di rilassamento
Lo stress e l'ansia possono influenzare notevolmente il vostro sonno e rendere difficile il risveglio al mattino. L'applicazione di tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, meditazione o rilassamento muscolare progressivo può aiutarvi a calmare la mente prima di andare a dormire e favorire un sonno ristoratore.
È anche utile integrare strategie di gestione dello stress nella tua routine quotidiana per ridurre la probabilità di disturbi del sonno.
#8: Crea un ambiente favorevole al sonno
L'ambiente giusto per dormire può avere un impatto significativo sulla qualità del sonno. Assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e fresca. Investi in un materasso comodo e in cuscini che supportino le tue esigenze di sonno.
Inoltre, i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco possono aiutare a bloccare i rumori disturbanti e permettere un sonno indisturbato.
#9: Evita alcol e nicotina prima di andare a dormire
Alcol e nicotina sono sostanze che possono influenzare negativamente il sonno. Sebbene l'alcol possa inizialmente avere un effetto calmante, può causare risvegli durante il ciclo del sonno e rendere il sonno meno riposante.
La nicotina contenuta nelle sigarette è uno stimolante e può rendere difficile addormentarsi. È consigliabile evitare alcol e nicotina prima di andare a dormire per migliorare la qualità del sonno.
#10: Tieni un diario del sonno
Tenere un diario del sonno può aiutarti a riconoscere schemi e abitudini che influenzano il tuo riposo. Annota quando vai a letto, quando ti svegli, quante volte ti svegli durante la notte e come ti senti al mattino.
Monitorando le tue abitudini di sonno puoi identificare potenziali problemi e affrontarli in modo mirato. Questo può aiutarti a ottimizzare il ciclo del sonno e a svegliarti più facilmente al mattino.
Conclusione
Svegliarsi al mattino può essere una sfida, ma con l'approccio giusto e le abitudini di sonno adeguate puoi facilitare notevolmente il risveglio. Un orario fisso per andare a dormire, evitare gli schermi prima di coricarsi, la possibilità di una separazione del sonno, l'esposizione alla luce diurna, l'attività fisica e un'alimentazione sana sono tutti componenti chiave per una migliore routine mattutina.
Ricorda che l'adattamento a nuove abitudini richiede tempo e pazienza. Tuttavia, con costanza e uno sforzo consapevole, puoi diventare una persona mattiniera e godere dei vantaggi di un inizio energico della giornata. Il tuo sonno è fondamentale per il tuo benessere e la tua produttività, quindi investi in un sonno sano e approfittane.
Rimani sano come un gorilla! 🦍
