Heures de coucher après les vacances d'été
Les vacances d'été ont tendance à retarder les heures de coucher des enfants et à décaler les heures de réveil. Cela peut conduire à des soirées agréables en famille, et les parents ainsi que les gardiens peuvent profiter d'un moment de répit le matin. Cependant, cela devient problématique lorsque l'école reprend. En Allemagne, l'école commence généralement vers 8h00, parfois même à 7h30, donc faire la grasse matinée jusqu'à 9 ou 10 heures pendant le semestre scolaire n'est pas une option. Le retour au rythme scolaire peut être déjà assez difficile sans avoir des problèmes pour se coucher et se lever. Dans ce blog, nous vous donnons quelques conseils précieux pour préparer vos enfants à bien dormir et à arriver à l'heure à l'école lorsque la nouvelle année scolaire commence en septembre.
Activités de vacances et sommeil
De nombreux facteurs peuvent influencer le sommeil pendant les vacances. Il est important d'être conscient de la manière dont ces facteurs ont pu affecter le sommeil de vos enfants pendant la pause estivale.
Temps d'écran
Pendant les vacances, la routine des enfants diffère souvent fortement de celle du semestre scolaire, ce qui peut affecter leur sommeil.
Comme il n'y a pas d'obligation de se lever tôt pour aller à l'école, les enfants peuvent passer plus de temps devant les écrans et les appareils. C'est particulièrement le cas lorsque les parents ou les gardiens travaillent à domicile pendant les vacances. De plus, il y a probablement peu de besoin pour les devoirs ou les leçons.
Lorsque ce temps d'écran a lieu tard le soir, l'exposition accrue à la lumière peut rendre l'endormissement plus difficile. Nos cerveaux ont besoin d'obscurité le soir pour produire de la mélatonine (l'hormone du sommeil) et nous aider à nous endormir. Lorsque nous sommes exposés à la lumière vive des écrans de tablettes et d'ordinateurs portables, cela trompe notre cerveau qui pense qu'il fait encore jour, ce qui réduit la production de mélatonine.
Manque d'activité physique
Lorsque les enfants sont moins physiquement actifs pendant les vacances scolaires, cela peut également affecter leur sommeil. Il est courant que les enfants soient moins actifs pendant les vacances, car il y a probablement moins d'activités extrascolaires et d'événements sportifs. De plus, le trajet quotidien à pied vers l'école disparaît.
En général, nous dormons tous mieux lorsque nous sommes physiquement plus actifs, tant en termes de durée que de qualité du sommeil.
Lorsque les enfants passent du temps à l'extérieur pendant la journée et jouent activement, ils reçoivent beaucoup de lumière du soleil. Cela aide à renforcer leur rythme circadien et les rend plus alertes pendant la journée et plus somnolents la nuit. Si cela ne se produit pas, c'est le contraire qui se produit.
Heures de coucher pendant les vacances
Les heures auxquelles les enfants se réveillent et dorment peuvent également changer pendant les vacances scolaires. Souvent, les enfants se couchent plus tard et se lèvent plus tard, car ils n'ont pas besoin de se lever à l'heure pour l'école.
Bien que cela ne soit pas un problème en soi, cela peut devenir problématique si l'école reprend juste avant les vacances, car les enfants peuvent avoir un rythme de sommeil très différent de celui du début de l'école. C'est comme si les enfants étaient "décalés" - ils ne se sentent fatigués que plus tard et sont ensuite forcés de se lever plus tôt qu'ils ne le devraient naturellement pour arriver à l'école à l'heure.
Conseils pour les heures de coucher et la rentrée scolaire
Adapter progressivement les heures de coucher
Si possible, il est judicieux d'adapter progressivement les heures de coucher et de réveil de vos enfants au rythme normal du semestre scolaire avant la rentrée. Ainsi, le jour de la rentrée ne sera pas un choc, car vos enfants devront se lever beaucoup plus tôt qu'en vacances.
Vous pouvez rendre cet ajustement progressif en avançant les heures de coucher et de réveil d'environ 15-20 minutes par jour dans les jours précédant la rentrée scolaire. Lorsque vous avancez les heures de coucher, assurez-vous également d'avancer les heures de réveil du même montant, ce qui nécessitera probablement de régler un réveil pour éviter qu'ils ne se réveillent en retard.
Favoriser la lumière du matin
L'exposition à la lumière naturelle du jour peut aider à influencer le rythme circadien. Si vos enfants ont l'habitude de se lever tard et de se coucher tard, vous pouvez les aider à avancer leur rythme en sortant le matin, que ce soit au parc ou pour prendre le petit-déjeuner dans le jardin. La lumière vive du matin les aide à se réveiller plus tôt et à s'endormir plus tôt.
Rétablir des routines régulières
Pendant les vacances d'été, il peut arriver que les rituels habituels avant le coucher soient négligés. Bien que les soirées tardives en groupe et les soirées d'été détendues puissent être amusantes, la plupart des gens dorment mieux lorsqu'ils ont une routine fixe avant de se coucher.
Une routine du coucher garantit que les enfants savent qu'il est bientôt l'heure d'aller dormir. Faire la même chose dans le même ordre avant le coucher peut aider à préparer le cerveau et le corps au sommeil. Chez les enfants, cette routine peut inclure l'arrêt des écrans une heure avant le coucher, la réalisation d'une activité plus relaxante comme la lecture d'un livre ou la résolution d'un puzzle ensuite, le bain ou la douche, l'habillage en pyjama, la prise d'un verre de lait, le brossage des dents et le coucher. Revenez à la combinaison qui est normale pour votre enfant et aidez-le à se préparer au sommeil et à calmer l'esprit avant de dormir.
Il est important de réintroduire cette routine quelques jours avant la rentrée, car cela aide les enfants à s'y réhabituer.
Limiter le temps d'écran
Si vous êtes parent d'un jeune enfant ou d'un adolescent, vous avez peut-être désactivé les contrôles parentaux sur les tablettes et téléphones pendant les vacances d'été pour leur permettre plus de temps d'écran. Cependant, avec la rentrée, il pourrait être judicieux de vérifier ces contrôles et de limiter le temps d'écran au nombre d'heures autorisées sur l'appareil, ainsi que d'éteindre automatiquement l'appareil le soir.
Trop de temps d'écran peut perturber le sommeil de plusieurs façons, en maintenant le cerveau trop actif et en exposant à trop de lumière vive avant le coucher. Vous devriez également vous assurer que le mode nuit est activé et s'allume chaque jour vers 18 ou 19 heures sur leurs appareils, afin de minimiser l'exposition à la lumière bleue vive des écrans.
Prendre du temps pour parler des inquiétudes
Juste avant la rentrée, il est normal que votre enfant s'inquiète pour la nouvelle année scolaire. Plutôt que de laisser ces pensées tourner dans sa tête la nuit et perturber son sommeil, il est judicieux de prévoir un moment plus tôt dans la journée pour parler de ses inquiétudes. Il est particulièrement utile de le faire dans un autre endroit que la chambre, afin que la chambre ne devienne pas un lieu où il s'habitue à s'inquiéter. Vous pourriez discuter des éventuelles préoccupations liées à la rentrée pendant le dîner, sur le canapé entre deux émissions de télévision ou, mieux encore, lors d'une longue promenade ensemble dans la nature.
Enfants et problèmes de sommeil
Il est tout à fait normal que les enfants mettent un certain temps à s'adapter à une nouvelle routine de coucher pour la période scolaire. En introduisant des routines régulières et en ajustant progressivement les heures de coucher, vous pouvez vous assurer que votre enfant dort suffisamment pour affronter la journée d'école... même si cela prend un certain temps avant que les routines normales soient rétablies.
Cependant, si les problèmes de sommeil persistent, vous devriez peut-être réfléchir à leurs causes et envisager un soutien supplémentaire. Dans ce cas, découvrez nos services pour enfants. Je serais ravi de vous aider.
Avec ces conseils, vous pouvez vous assurer que vos enfants sont reposés et prêts à reprendre le rythme scolaire à temps pour la rentrée. En veillant à une routine de sommeil saine et en préparant la transition, le passage au rythme scolaire se déroulera plus facilement pour toute la famille. N'oubliez pas que le sommeil joue un rôle important dans la santé et le bien-être de vos enfants, et il vaut la peine d'y accorder une attention particulière pendant l'année scolaire.
