Créez une routine nocturne pour un sommeil réparateur et une vie saine
Avez-vous du mal à vous endormir la nuit ? Vous réveillez-vous fatigué et épuisé le matin ? Votre routine nocturne pourrait en être la cause. Une routine de coucher cohérente peut aider votre corps et votre esprit à se détendre et à se préparer à un sommeil réparateur.
Gorilla Gesund a des conseils pour réorganiser votre routine nocturne afin de vous préparer à une bonne nuit de sommeil !
Compter à rebours jusqu'au sommeil
À quoi ressemble votre routine nocturne ? Selon une étude du Conseil pour un meilleur sommeil, 81 % des adultes en Allemagne prennent des mesures pour assurer une bonne nuit de repos. Des habitudes nocturnes régulières peuvent non seulement préparer votre corps physiquement au sommeil, mais aussi vous soutenir mentalement.
De plus, il est bénéfique pour le sommeil d'établir une routine de coucher cohérente. Elle crée un schéma prévisible de signaux apaisants de relaxation pour votre corps, lui indiquant qu'il est temps de se calmer et de se préparer au sommeil.
Quelques heures avant de dormir
Lorsque vous commencez votre routine nocturne, il est important de vous détendre des activités de la journée. Laissez le travail au bureau, essayez de relâcher le stress de la journée et mettez des vêtements plus confortables.
Évitez la caféine & l'alcool
Évitez la caféine et l'alcool quelques heures avant de dormir, car ils peuvent perturber votre sommeil. La caféine est un stimulant qui peut rendre l'endormissement et le sommeil continu difficiles, et perturber le cycle naturel entre sommeil léger et profond, vous faisant vous réveiller fatigué et épuisé le matin. L'alcool peut vous détendre et vous rendre somnolent au début, mais il a des effets négatifs sur la qualité et la durée de votre sommeil. Il peut provoquer des réveils fréquents pendant la nuit, perturber votre sommeil et rendre difficile l'obtention du sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Évitez les entraînements intensifs
Il est également préférable d'éviter les entraînements intensifs avant de dormir. Un entraînement intensif peut augmenter votre température corporelle et votre fréquence cardiaque, provoquer la libération de cortisol par votre corps, ce qui peut rendre l'endormissement difficile et réduire la durée du sommeil. Optez plutôt pour des exercices légers le soir. Des étirements doux ou du yoga sont excellents pour détendre votre corps et le préparer à une bonne nuit de sommeil.
Préparation pour le lendemain
Préparez-vous au succès et préparez la journée suivante en disposant vos vêtements, en préparant votre sac de sport ou en cochant les dernières tâches de votre liste de choses à faire. Cela peut sembler similaire au coucher de vos enfants, mais une checklist nocturne pour adultes peut être un moyen très utile de clarifier votre esprit et de mieux vous préparer pour le lendemain.
2 heures avant le coucher
À l'approche du sommeil, intégrez un peu de "temps pour soi" dans votre routine nocturne pour vous détendre et vous préparer à un sommeil réparateur.
Sirotez quelque chose
Nos corps perdent de l'humidité pendant le sommeil, ce qui peut vous faire réveiller la nuit et perturber votre sommeil si vous allez au lit déshydraté. Il est donc important de rester hydraté pendant la journée. Cependant, ne buvez pas trop d'eau juste avant de dormir. Un petit verre d'eau ou une tasse apaisante de tisane à la camomille devraient suffire à étancher votre soif.
Prenez une collation légère
Essayez d'éviter les repas lourds et les friandises sucrées juste avant de dormir, car un estomac douloureux et des problèmes digestifs peuvent perturber votre sommeil. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez aller au lit le ventre vide. Si vous avez besoin de calmer la faim, essayez quelque chose de léger comme une poignée de noix et de graines. Les amandes, les noix, les pistaches et les graines de courge contiennent du magnésium et du tryptophane, qui favorisent la relaxation et le sommeil.
Prenez un bain chaud
Un bain chaud peut également aider à détendre vos muscles et à apaiser votre esprit. Ajoutez un peu d'huile de lavande à l'eau du bain pour renforcer son effet apaisant. De plus, s'immerger dans de l'eau chaude augmente votre température corporelle. Lorsque vous sortez du bain, votre corps se refroidit lentement, ce qui incite votre cerveau à libérer de la mélatonine. La mélatonine vous aide à vous endormir plus rapidement et à profiter d'un sommeil plus réparateur.
45 minutes avant le coucher
Votre routine nocturne se déplace maintenant dans la chambre, et vous pouvez vous préparer au sommeil en enfilant des pyjamas confortables, en tamisant la lumière et en préparant le lit.
Éteignez la lumière bleue
La lumière bleue des appareils électroniques peut perturber la production de mélatonine dans votre corps et rendre l'endormissement plus difficile. Éteignez donc tous les appareils émettant une lumière bleue avant d'aller vous coucher, y compris votre téléphone, votre tablette et votre ordinateur. Si vous souhaitez utiliser vos écrans, essayez d'activer les fonctions "Night Shift" qui émettent une lumière plus douce et plus chaude.
Pratiquez les soins personnels
Intégrer votre routine de soins personnels dans votre habitude nocturne vous aide non seulement à vous sentir plus détendu, mais aussi à effectuer des habitudes apaisantes et conscientes comme le nettoyage du visage ou le brossage des dents à peu près à la même heure chaque soir, ce qui peut signaler à votre cerveau qu'il est presque l'heure d'aller au lit.
Créez la bonne atmosphère
Créer un environnement de sommeil agréable est essentiel pour une routine nocturne saine. Vous pouvez le faire en ajustant la température de la pièce, en allumant un générateur de bruit blanc, en vous blottissant dans des draps propres et confortables, et en utilisant des parfums d'aromathérapie apaisants comme la lavande et le cèdre pour transformer votre chambre en un paradis du sommeil.
15-30 minutes avant de dormir
Vous êtes au lit et vous vous sentez fatigué, mais vous n'êtes pas encore prêt à fermer les yeux et à dormir. Ce n'est pas grave ! Il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour apaiser votre esprit et votre corps avant de vous endormir.
Lisez un livre
Lire un livre peut vous aider à vous détendre et à distraire votre esprit des soucis et du stress. Qu'il s'agisse d'un livre de non-fiction ou d'un roman de science-fiction dystopique, veillez simplement à ne pas veiller trop tard en lisant un (ou deux ou trois) chapitres.
Écrivez dans un journal
Écrire dans un journal peut être un bon moyen de traiter vos pensées et émotions avant de dormir - et il a été prouvé que cela améliore le sommeil ! Réfléchissez aux choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant tout en clôturant mentalement la journée et en vous préparant au sommeil.
Pratiquez la pleine conscience
La méditation ou les pratiques de pleine conscience peuvent également aider à apaiser votre esprit et votre corps. Essayez des exercices de respiration simples ou des méditations guidées pour vous préparer au sommeil. Vous pouvez les faire assis dans votre lit ou allongé. Souvent, c'est le simple acte de respirer consciemment qui aide le plus.
Conclusion
La refonte de votre routine nocturne peut améliorer à la fois la qualité de votre sommeil et votre bien-être général. En établissant des habitudes cohérentes axées sur la détente et la déconnexion, vous pouvez préparer votre esprit et votre corps à un sommeil réparateur et vous réveiller le matin rafraîchi et prêt pour la journée. Avec les oreillers et matelas de haute qualité de Gorilla Gesund, vous pouvez optimiser davantage votre confort de sommeil et favoriser un mode de vie sain. Plongez dans votre nouvelle routine nocturne et profitez des bienfaits d'un sommeil réparateur !
