Les bases pour un sommeil réparateur
Le sommeil est essentiel pour la santé physique et mentale. Cependant, il peut être difficile d'obtenir chaque nuit un sommeil réparateur suffisant. Les effets d'un mauvais sommeil peuvent toucher tous les aspects de la vie. Les habitudes de sommeil que vous entretenez quotidiennement - également appelées hygiène du sommeil - peuvent avoir une influence positive sur la qualité de votre sommeil.
1. Investissez dans un matelas et du linge de lit de qualité
Le choix du matelas adapté à vos besoins et préférences est essentiel pour garantir une relaxation suffisante. Un matelas de soutien et un oreiller ergonomique assurent un bon maintien de la colonne vertébrale pour éviter les douleurs. Vos draps et couvertures jouent également un rôle important pour rendre votre lit accueillant. Choisissez des linge de lit agréables au toucher et qui maintiennent une température confortable pendant la nuit.
2. Bloquer la lumière
Une exposition excessive à la lumière peut affecter votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants à vos fenêtres ou un masque de sommeil sur les yeux peuvent bloquer la lumière et minimiser les perturbations de votre repos. Éviter la lumière vive peut vous aider à vous préparer à l'heure du coucher et à favoriser la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil.
3. Minimiser le bruit
Le calme est un élément important d'une chambre propice au sommeil. Si vous ne pouvez pas éliminer complètement les sources de bruit, envisagez d'utiliser un ventilateur ou un appareil générant un bruit blanc pour couvrir les bruits dérangeants. Les bouchons d'oreilles ou les écouteurs sont une autre option pour minimiser les bruits gênants pendant le sommeil.
4. La température idéale de la pièce
La température de la pièce ne doit être ni trop chaude ni trop froide pour ne pas perturber votre sommeil. La température idéale peut varier selon les individus, mais les études soutiennent l'idée qu'une pièce fraîche d'environ 18 à 20 degrés Celsius favorise le sommeil.
5. Prévoir suffisamment de temps de sommeil
Pour vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit, il est important d'intégrer ce temps dans votre routine quotidienne. Tenez compte de votre heure fixe de lever et fixez une heure de coucher cible qui permette au moins sept heures de sommeil. Si possible, accordez-vous du temps supplémentaire avant de vous coucher pour vous préparer au sommeil.
6. Fixer des heures de réveil régulières
Votre corps a du mal à s'habituer à un cycle de sommeil sain si vous vous réveillez constamment à des heures différentes. Choisissez une heure de réveil fixe et respectez-la même les week-ends ou les jours où vous dormiriez normalement plus longtemps.
7. Siestes courtes
Pour mieux dormir la nuit, il est important de faire attention aux siestes. Si vous dormez trop longtemps ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre cycle de sommeil et rendre l'endormissement difficile. Le meilleur moment pour une sieste est juste après le déjeuner, en début d'après-midi, et sa durée idéale est d'environ 20 minutes.
8. Détendez-vous avant de vous coucher
Il est beaucoup plus facile de s'endormir lorsque vous vous sentez détendu. Lire, faire des étirements doux, écouter de la musique apaisante et pratiquer des exercices de relaxation sont des exemples de moyens pour adopter l'état d'esprit propice au sommeil. Concentrez-vous sur la détente plutôt que sur l'effort pour vous endormir. La respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et les visualisations guidées sont des méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir.
9. Évitez les appareils électroniques avant le coucher
Les tablettes, smartphones et ordinateurs portables peuvent stimuler votre cerveau et rendre difficile la détente. La lumière de ces appareils électroniques peut également inhiber la production naturelle de mélatonine. Essayez de vous éloigner des appareils électroniques une heure ou plus avant de vous coucher.
10. Exposition à la lumière du jour
L'horloge interne du corps est régulée par l'exposition à la lumière. La lumière du soleil a un effet puissant sur notre organisme. Essayez de vous exposer à la lumière du jour en sortant à l'extérieur ou en ouvrant fenêtres et volets. Une dose de lumière matinale peut aider à normaliser votre rythme circadien.
11. Activité physique quotidienne
L'exercice physique quotidien présente de nombreux bienfaits pour la santé et peut contribuer à un sommeil réparateur. Les changements qu'il provoque en termes de dépense énergétique et de température corporelle favorisent un sommeil sain. Évitez cependant un entraînement intense juste avant le coucher, car cela peut nuire à la capacité de votre corps à se détendre avant de dormir.
12. Limitation de la caféine après 14 heures
Les boissons contenant de la caféine comme le café, le thé et les sodas sont populaires dans le monde entier. Certaines personnes essaient de rester éveillées pendant la journée grâce à la caféine, mais cette méthode n'est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Veillez à surveiller votre consommation de caféine et à l'éviter en fin de journée pour ne pas gêner l'endormissement.
13. Consommation d'alcool avant le coucher
L'alcool peut provoquer de la somnolence, c'est pourquoi certaines personnes aiment prendre un somnifère avant de se coucher. Malheureusement, l'alcool affecte le cerveau de manière à nuire à la qualité du sommeil. Il est préférable d'éviter la consommation d'alcool avant de dormir.
14. Dînez quelques heures avant de vous coucher
Il peut être plus difficile de s'endormir si votre corps digère encore un repas copieux. Évitez les dîners tardifs et réduisez particulièrement les aliments gras ou épicés pour minimiser les troubles du sommeil liés à l'alimentation. Si vous avez besoin d'une collation en soirée, choisissez quelque chose de léger.
15. Limitez la consommation de nicotine et l'exposition à la fumée
L'exposition à la fumée, y compris le tabagisme passif, a été associée à une variété de problèmes de sommeil, notamment des difficultés d'endormissement et un sommeil fragmenté. La nicotine est un stimulant, et sa consommation en soirée peut particulièrement perturber le sommeil.
16. Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe
Si vous avez un lit confortable, vous pourriez être tenté d'y passer votre temps libre, mais cela peut en réalité causer des problèmes de sommeil. Vous voulez créer une forte association mentale entre votre lit et le sommeil, donc les activités au lit doivent être limitées au sommeil et au sexe.
17. Quittez le lit après 20 minutes
Vous souhaitez éviter d'associer votre lit à la frustration due à l'insomnie. Si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, il est préférable de vous lever et de faire quelque chose de relaxant à la lumière tamisée. Évitez de regarder l'heure ou d'utiliser des appareils électroniques, et retournez au lit dès que vous vous sentez fatigué.
18. Tenez un journal de sommeil
Un journal de sommeil quotidien peut vous aider à suivre la qualité de votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient l'influencer. Si vous testez un nouveau programme de sommeil ou d'autres changements dans votre hygiène de sommeil, votre journal peut documenter l'efficacité de ces modifications.
19. Envisagez des compléments alimentaires
En plus d'améliorer l'hygiène générale du sommeil, vous devriez peut-être discuter avec votre médecin de l'utilisation de compléments alimentaires. Les préparations à base de mélatonine sont souvent utilisées pour réduire le temps d'endormissement. D'autres aides naturelles au sommeil incluent la valériane, la camomille et la glycine. Comme les compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés par la U.S. Food and Drug Administration, vous devez prendre des mesures pour vous assurer d'acheter des aides au sommeil fiables.
20. Consultez un médecin
Votre médecin est le mieux placé pour vous fournir des conseils détaillés et personnalisés si vous avez de graves difficultés de sommeil. Consultez votre médecin si vous constatez que vos problèmes de sommeil s'aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité, ou s'accompagnent d'autres problèmes de santé inexpliqués. Votre médecin peut vous offrir des conseils supplémentaires et traiter d'éventuelles affections sous-jacentes.
