17 conseils éprouvés pour une meilleure qualité de sommeil

Optimisez votre sommeil pour un mode de vie plus sain

Un bon sommeil est aussi important qu'une activité physique régulière et une alimentation saine. Les recherches montrent qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur les hormones, la performance physique et la fonction cérébrale. De plus, il peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants. En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à bouger davantage et à être globalement en meilleure santé. Au cours des dernières décennies, la qualité et la durée du sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement un mauvais sommeil. Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l'une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre. Voici 17 conseils éprouvés pour mieux dormir.

Conseil 1 : Augmentez votre luminosité pendant la journée

Votre corps possède une horloge interne naturelle appelée rythme circadien. Ce rythme influence votre cerveau, votre corps et vos hormones et vous aide à rester éveillé tout en indiquant à votre corps quand il est temps de dormir. La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée favorisent la santé de votre rythme circadien. Cela améliore l'énergie pendant la journée ainsi que la qualité et la durée du sommeil la nuit. Chez les personnes souffrant d'insomnie, la luminosité de la lumière du jour a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Une étude similaire chez des adultes plus âgés a montré que 2 heures de lumière vive par jour augmentaient la durée du sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80 %. Même si la plupart des études concernent des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, l'exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement, même si vous avez un sommeil moyen. Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si ce n'est pas possible, investissez dans une source de lumière artificielle.

Conseil 2 : Réduisez votre exposition à la lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière la nuit a l'effet inverse. Cela est à nouveau dû à l'impact sur votre rythme circadien, qui fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour. Cela réduit des hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément. La lumière bleue, émise en grande quantité par des appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs, est particulièrement nocive à cet égard. Il existe plusieurs méthodes populaires pour réduire votre exposition à la lumière bleue la nuit. Celles-ci incluent le port de lunettes bloquant la lumière bleue, le téléchargement d'une application comme f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou ordinateur, l'installation d'une application bloquant la lumière bleue sur votre smartphone (disponible pour iPhones et modèles Android) ainsi que regarder la télévision et éteindre les lumières vives au moins 2 heures avant d'aller dormir.

Conseil 3 : Évitez les boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90 % de la population. Une dose unique peut augmenter la concentration, l'énergie et la performance sportive. Cependant, si vous consommez de la caféine en fin d'après-midi ou en soirée, elle stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement avant le coucher. Une étude a montré que la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le sommeil détériorait significativement la qualité du sommeil. La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Il est donc déconseillé de consommer de grandes quantités de café après 15-16 heures, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou avez des problèmes de sommeil. Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, préférez le café décaféiné.

Conseil 4 : Évitez les siestes longues ou irrégulières pendant la journée

De courtes siestes énergisantes sont bénéfiques, mais dormir longtemps ou de manière irrégulière pendant la journée peut nuire à votre sommeil nocturne. Dormir le jour peut perturber votre horloge interne, ce qui peut rendre l'endormissement difficile la nuit. Dans une étude, les participants étaient même plus somnolents après une sieste diurne. Une autre étude a montré que des siestes de 30 minutes ou moins peuvent améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, tandis que des siestes plus longues peuvent nuire à la qualité du sommeil. Cependant, certaines études indiquent que les personnes qui font régulièrement des siestes pendant la journée et dorment bien la nuit n'ont pas de mauvaise qualité de sommeil ni de sommeil perturbé. Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et dormez bien, vous n'avez pas à vous inquiéter. Les effets des siestes dépendent de la personne.

Conseil 5 : Respectez des heures régulières de sommeil et de réveil

Votre corps suit un rythme circadien aligné sur le lever et le coucher du soleil. En respectant des heures régulières de sommeil et de réveil, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil sur le long terme. Une étude a montré que les participants ayant des rythmes de sommeil irréguliers, qui se couchaient tard le week-end, rapportaient un mauvais sommeil. D'autres études ont démontré que des rythmes de sommeil irréguliers peuvent affecter votre rythme circadien et le niveau de mélatonine, qui envoie à votre cerveau le signal de dormir. Si vous avez des problèmes de sommeil, essayez de vous habituer à des heures de coucher et de réveil similaires. Après quelques semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.

Conseil 6 : Prenez un complément de mélatonine

La mélatonine est une hormone du sommeil importante qui signale à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller au lit. Les compléments de mélatonine sont une aide au sommeil très populaire. Ils sont souvent utilisés pour traiter l'insomnie et peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement. Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain, aidant les personnes à s'endormir plus vite. Dans une autre étude, la moitié des participants s'endormaient plus rapidement et il y avait une amélioration de 15 % de la qualité du sommeil. Aucune des deux études n'a rapporté d'effets de sevrage. La mélatonine est également utile lors des voyages et pour s'adapter à un nouveau fuseau horaire, car elle aide votre rythme circadien à s'ajuster. Dans certains pays, un ordonnance est nécessaire pour la mélatonine, tandis que dans d'autres, elle est en vente libre. Prenez environ 1-5 mg de mélatonine 30-60 minutes avant de vous coucher. Commencez par une faible dose pour vérifier votre tolérance, puis augmentez-la lentement si nécessaire. Comme la mélatonine peut affecter la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un médecin avant de la prendre. Parlez également à un médecin si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l'utilisation à long terme chez les enfants n'est pas bien étudiée.

Conseil 7 : Envisagez d'autres compléments alimentaires

Il existe plusieurs compléments alimentaires qui contribuent à la relaxation et peuvent vous aider à dormir. Ceux-ci incluent :

• Ginkgo biloba : Une plante naturelle avec de nombreux bienfaits. Elle peut soutenir le sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Les preuves sont cependant limitées. Prenez 250 mg 30-60 minutes avant de vous coucher.

• Glycine : Certaines études montrent que la prise de 3 grammes de glycine peut améliorer la qualité du sommeil.

• Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut aider à s'endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prenez 500 mg avant de vous coucher.

• Magnésium : Le magnésium est responsable de plus de 600 réactions dans le corps et peut contribuer à la relaxation et à l'amélioration de la qualité du sommeil.

• L-théanine : Un acide aminé qui peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100-200 mg avant de vous coucher.

• Lavande : La lavande est une plante puissante avec de nombreux bienfaits pour la santé. Elle peut avoir un effet apaisant et relaxant qui améliore le sommeil. Prenez 80-160 mg de lavande contenant 25-46% de linalool.

Notez que vous ne devez essayer ces compléments alimentaires qu'un à la fois. Bien qu'ils ne soient pas des remèdes miracles contre les problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles en combinaison avec d'autres stratégies naturelles pour le sommeil.

Conseil 8 : Évitez l'alcool

La consommation d'alcool le soir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil et vos hormones. L'alcool peut provoquer ou aggraver les symptômes d'apnée du sommeil, le ronflement et les troubles du sommeil. Il influence également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps. Une autre étude a montré que la consommation d'alcool le soir réduit les augmentations naturelles nocturnes de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans le rythme circadien et de nombreuses autres fonctions importantes.

Conseil 9 : Établissez une routine relaxante avant le coucher

Établir une routine avant le coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer au sommeil. Pratiquez des activités apaisantes comme la lecture d'un livre, un bain chaud ou des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation. Évitez les activités stimulantes, les écrans et la lumière vive avant de vous coucher, car ils peuvent affecter votre relaxation et votre endormissement.

Conseil 10 : Créez un environnement favorable au sommeil

Votre environnement de sommeil joue un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est fraîche, calme et sombre. Utilisez des rideaux, des stores ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière indésirable. Utilisez des bouchons d'oreilles, un générateur de bruit ou un ventilateur pour couvrir les bruits perturbateurs. Investissez dans un matelas, des oreillers et une literie confortables qui soutiennent votre position de sommeil et vos préférences.

Conseil 11 : Faites régulièrement de l'exercice

Une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil. Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours de la semaine. Évitez cependant de faire de l'exercice juste avant de vous coucher, car cela peut augmenter la vigilance et rendre l'endormissement plus difficile. Trouvez une routine d'entraînement qui vous convient et intégrez-la à votre emploi du temps quotidien.

Conseil 12 : Gestion du stress

Le stress et l'anxiété peuvent avoir un impact considérable sur votre sommeil. Développez des techniques efficaces de gestion du stress telles que des exercices de pleine conscience, la tenue d'un journal ou des exercices de relaxation. Si vous avez du mal à gérer le stress seul, envisagez de demander l'aide d'un thérapeute ou d'un conseiller qui peut vous fournir des conseils et des stratégies d'adaptation.

Conseil 13 : Limitez votre consommation de liquides avant de vous coucher

Bien qu'il soit important de rester suffisamment hydraté, une consommation excessive de liquides juste avant de dormir peut entraîner des réveils nocturnes pour aller aux toilettes et perturber le sommeil. Limitez la consommation de liquides le soir, en particulier les boissons contenant de la caféine et de l'alcool, qui peuvent également affecter la qualité du sommeil. Ne négligez cependant pas l'hydratation pendant la journée pour maintenir une bonne santé générale.

Conseil 14 : Évitez les repas lourds avant de dormir

Manger un repas copieux et lourd juste avant de dormir peut causer de l'inconfort et perturber le sommeil. Il est préférable de prendre votre dernier repas ou collation au moins quelques heures avant le coucher. Si vous avez faim avant de dormir, choisissez une collation légère et nutritive qui ne surcharge pas votre système digestif.

Conseil 15 : Créez un environnement de sommeil confortable

Investissez dans un matelas et des oreillers de soutien qui répondent à vos besoins de confort. Un bon matelas et des oreillers adaptés peuvent considérablement améliorer la qualité du sommeil. Choisissez un matelas et des oreillers offrant un soutien suffisant à votre corps et favorisant un bon alignement de la colonne vertébrale. Prenez également en compte des facteurs tels que la fermeté du matelas, la hauteur des oreillers et les préférences de matériaux pour optimiser votre environnement de sommeil.

Conseil 16 : Limitez les siestes pendant la journée

De courtes siestes peuvent augmenter la productivité et le niveau d'énergie, mais des siestes excessives ou longues pendant la journée peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit, évitez les siestes pendant la journée ou limitez-les à 20-30 minutes maximum en début de journée.

Conseil 17 : Cherchez une aide professionnelle si nécessaire

Si vous continuez à souffrir de troubles du sommeil malgré la mise en œuvre de ces conseils, il peut être utile de consulter un professionnel de santé ou un spécialiste du sommeil. Ils peuvent évaluer vos habitudes de sommeil, identifier d'éventuels troubles sous-jacents et vous fournir des recommandations ou traitements personnalisés pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Résumé

En suivant ces 17 conseils éprouvés, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et profiter d'une meilleure nuit de repos. Augmentez votre exposition à la lumière pendant la journée, réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir, évitez les boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi et en soirée, respectez des horaires réguliers de coucher et de réveil, prenez des suppléments de mélatonine si nécessaire et envisagez d'autres compléments alimentaires relaxants. Évitez l'alcool avant de dormir. Ces mesures permettent à votre corps et à votre esprit de bénéficier de la récupération dont ils ont besoin pour rester en bonne santé et pleins d'énergie. Investissez dans votre sommeil pour un mode de vie plus sain avec Gorilla Gesund.