Conseils pour améliorer votre mobilité
Les muscles, ligaments et articulations deviennent raides et peu élastiques s'ils ne sont pas utilisés régulièrement. Les personnes âgées sont particulièrement exposées à une perte de mobilité. Souvent, il leur est difficile d'accomplir des tâches quotidiennes simples, comme attraper des objets sur l'étagère la plus haute ou ramasser des choses par terre. La plupart des gens acceptent ces limitations comme des signes d'usure. Pourtant, un entraînement approprié peut contrer les effets du vieillissement. Ceux qui ne s'entraînent pas régulièrement les muscles, ligaments et articulations s'étonnent vite de la perte d'amplitude de mouvement. On entre rapidement dans un cercle vicieux, car la diminution de la souplesse fait perdre le plaisir de bouger, ce qui aggrave encore la raideur.
Des muscles régulièrement étirés et renforcés stabilisent le corps et préviennent les mauvaises sollicitations des articulations. Le mouvement permet également une meilleure lubrification des articulations, ce qui élargit les espaces articulaires. Réduisez votre vulnérabilité aux accidents en restant souple. Augmentez le plaisir des randonnées ou des voyages en conservant votre mobilité même en vieillissant.
Nous avons rassemblé pour vous quelques exercices qui améliorent votre mobilité.
Exercices :
Épaules et coudes
Pouvez-vous, le dos droit, lever un bras sur le côté et toucher l'arrière de votre tête avec la main ? Essayez avec les deux bras.
Si vous n'y parvenez pas, levez le bras plusieurs fois avec élan sur le côté vers le haut, puis laissez-le retomber lentement. Augmentez progressivement la hauteur et l'amplitude de l'exercice et répétez-le 10 fois de chaque côté.
Colonne vertébrale inférieure
Pouvez-vous, en position assise, plier votre genou, puis appuyer avec les deux mains vers l'épaule, en baissant la tête et en relâchant le bas du dos vers l'arrière ? Testez des deux côtés.
Si vous n'y parvenez pas, pliez alternativement le genou gauche puis le droit. Augmentez à chaque fois un peu la hauteur du genou plié. Arrondissez le bas du dos et maintenez l'étirement quelques secondes.
Articulation du genou
Pouvez-vous, en position assise avec les muscles du dos et de l'abdomen contractés, lever votre jambe et tendre le bas de la jambe horizontalement vers l'avant 10 fois ? Testez des deux côtés.
Si vous n'y parvenez pas, soulevez doucement le bas de la jambe aussi haut que possible. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez vous tenir à la chaise avec vos mains. Progressivement, vous pourrez donner plus d'élan. Répétez cet exercice 10 fois par jambe.
Taille
Voyez si, en position debout avec les jambes écartées, vous pouvez lever un bras au-dessus de la tête et pencher le haut du corps de chaque côté sans vous pencher en avant ou en arrière.
Si vous ne progressez pas beaucoup, vous pouvez faire cet exercice régulièrement et maintenir l'étirement quelques secondes. Votre corps doit rester droit et ne pas se pencher en avant ou en arrière.
Muscles abdominaux
Pouvez-vous, en position assise avec les muscles abdominaux et dorsaux contractés, tendre les deux jambes à l'horizontale devant vous et les maintenir en l'air pendant trois secondes ?
Si vous n'y parvenez pas, commencez par tendre une jambe devant vous et maintenez-la un peu plus longtemps en l'air. Si vous réussissez à garder la tension musculaire, vous y arriverez aussi avec les deux jambes.
Chevilles
Pouvez-vous, en position debout et en vous appuyant sur le dossier d'une chaise avec vos mains, lever les deux talons suffisamment haut pour que seuls vos avant-pieds et orteils touchent le sol ?
Muscles des jambes et abdominaux
Essayez de faire du vélo avec les jambes en l'air 20 fois en étant allongé sur le dos au sol (de préférence sur un tapis d'exercice), sans vous essouffler.
Si vous n'y parvenez pas, exercez-vous régulièrement à faire du vélo en position allongée. Veillez à respirer régulièrement et à ne pas retenir votre souffle. Faites de courtes pauses en posant vos jambes au sol.
