Horarios de sueño después de las vacaciones de verano
Las vacaciones de verano tienden a hacer que los niños se acuesten más tarde y se despierten más tarde. Esto puede llevar a noches entretenidas para la familia, y los padres y cuidadores pueden disfrutar de un merecido descanso por la mañana. Sin embargo, esto se vuelve problemático cuando la escuela vuelve a comenzar. En Alemania, la escuela generalmente comienza alrededor de las 8:00 a.m., algunas incluso a las 7:30 a.m., por lo que dormir hasta las 9 o 10 durante el semestre escolar no es una opción. Volver al ritmo escolar puede ser bastante difícil, sin problemas para acostarse y levantarse. En este blog, le damos algunos consejos valiosos sobre cómo preparar a sus hijos para que duerman lo suficiente y lleguen puntualmente a la escuela cuando comience el nuevo año escolar en septiembre.
Actividades vacacionales y sueño
Existen numerosos factores que pueden influir en el sueño durante las vacaciones. Es importante ser consciente de cómo estos factores podrían haber afectado el sueño de sus hijos durante el receso de verano.
Tiempo frente a pantallas
Durante las vacaciones, la rutina de los niños a menudo difiere mucho de la del semestre escolar, lo que puede afectar su sueño.
Al no haber obligación de levantarse temprano para ir a la escuela, los niños pueden pasar más tiempo frente a pantallas y dispositivos. Esto es especialmente cierto si los padres o cuidadores trabajan desde casa durante las vacaciones. Además, probablemente hay poca necesidad de hacer tareas o estudiar.
Si este tiempo frente a la pantalla ocurre tarde en la noche, la mayor exposición a la luz puede dificultar conciliar el sueño. Nuestros cerebros necesitan oscuridad por la noche para producir melatonina (la hormona del sueño) y ayudarnos a dormir. Cuando estamos expuestos a la luz brillante de las pantallas de tabletas y laptops, nuestro cerebro se engaña y piensa que aún es de día, produciendo menos melatonina.
Falta de actividad física
Si los niños son menos activos físicamente durante las vacaciones escolares, esto también puede afectar su sueño. Es común que los niños sean menos activos en vacaciones, ya que probablemente hay menos actividades extracurriculares y eventos deportivos. Además, desaparece el trayecto diario a pie hacia la escuela.
En general, todos dormimos mejor cuando somos físicamente más activos, tanto en duración como en calidad del sueño.
Cuando los niños pasan tiempo al aire libre durante el día y juegan activamente, reciben mucha luz solar. Esto ayuda a fortalecer su ritmo circadiano y los hace estar más despiertos durante el día y más somnolientos por la noche. Si esto no sucede, ocurre lo contrario.
Horarios de sueño en vacaciones
Los horarios en los que los niños se despiertan y duermen también pueden cambiar durante las vacaciones escolares. A menudo, los niños se acuestan más tarde y se levantan más tarde, ya que no tienen que despertarse a tiempo para la escuela.
Aunque esto en sí mismo no es un problema, puede volverse problemático si la escuela comienza justo antes de las vacaciones, ya que los niños pueden tener un ritmo de sueño muy diferente al del inicio escolar. Es como si los niños tuvieran "jet lag": se sienten cansados más tarde y luego se ven obligados a levantarse antes de lo que naturalmente deberían para llegar a tiempo a la escuela.
Consejos para las horas de dormir y el inicio escolar
Ajustar gradualmente las horas de dormir
Si es posible, es buena idea ajustar gradualmente las horas de dormir y de despertarse de sus hijos al ritmo normal del semestre escolar antes de que comience la escuela. De esta manera, el día de inicio escolar no será un choque cuando sus hijos tengan que levantarse mucho más temprano que durante las vacaciones.
Puede hacer este ajuste de forma suave adelantando las horas de dormir y de despertarse en los días previos al inicio de clases aproximadamente 15-20 minutos por día. Si adelanta las horas de dormir, asegúrese también de adelantar las horas de despertarse en la misma cantidad, lo que probablemente requerirá poner una alarma para que no se queden dormidos.
Fomentar la luz de la mañana
La exposición a la luz natural del día puede ayudar a influir en el ritmo circadiano. Si sus hijos están acostumbrados a despertarse tarde y acostarse tarde, puede ayudarles a adelantar su ritmo temprano saliendo por la mañana, ya sea al parque o a desayunar en el jardín. La luz brillante de la mañana les ayuda a despertarse antes y a dormirse antes.
Restaurar rutinas regulares
Durante las vacaciones de verano puede suceder que se descuiden los rituales habituales antes de dormir. Aunque las noches tardías en compañía y las relajadas noches de verano pueden ser divertidas, la mayoría de las personas duermen mejor cuando tienen una rutina fija antes de acostarse.
Una rutina para la hora de dormir asegura que los niños sepan que pronto es hora de acostarse. Hacer lo mismo en el mismo orden antes de dormir puede ayudar a preparar el cerebro y el cuerpo para el sueño. En los niños, esta rutina puede incluir apagar las pantallas una hora antes de acostarse, realizar una actividad más relajante como leer un libro o resolver un rompecabezas después, bañarse o ducharse, ponerse el pijama, beber un vaso de leche, cepillarse los dientes y acostarse. Vuelva a la combinación que sea normal para su hijo y ayúdele a prepararse para dormir y calmar la mente antes de acostarse.
Es importante restablecer esta rutina algunos días antes del inicio escolar, ya que ayuda a los niños a acostumbrarse nuevamente.
Limitar el tiempo frente a la pantalla
Si es padre o madre de un niño pequeño o un adolescente, es posible que durante las vacaciones de verano haya desactivado los controles parentales en tabletas y teléfonos para permitirles más tiempo frente a la pantalla. Sin embargo, con el inicio de la escuela, podría ser buena idea revisar esos controles y limitar el tiempo de pantalla a las horas permitidas en el dispositivo, así como apagarlo automáticamente por la noche.
Demasiado tiempo frente a la pantalla puede afectar el sueño de varias maneras, manteniendo el cerebro demasiado activo y exponiéndolo a mucha luz brillante antes de dormir. También debe asegurarse de que el modo nocturno esté activado y se encienda cada día alrededor de las 18 o 19 horas en sus dispositivos, para minimizar la exposición a la luz azul brillante de las pantallas.
Tomar tiempo para hablar sobre las preocupaciones
Poco antes de que comience la escuela, es normal que su hijo tenga pensamientos sobre el nuevo año escolar. En lugar de dejar que esos pensamientos den vueltas en su cabeza por la noche y perturben el sueño, es buena idea reservar un tiempo para hablar sobre las preocupaciones más temprano en el día. Es especialmente útil hacerlo en un lugar distinto al dormitorio, para que el dormitorio no se convierta en el lugar donde se acostumbren a preocuparse. Podrían hablar sobre cualquier inquietud respecto al regreso a la escuela durante la cena, en el sofá mientras ven programas de televisión o, mejor aún, durante una larga caminata juntos en la naturaleza.
Niños y problemas de sueño
Es completamente normal que los niños necesiten un tiempo para adaptarse a una nueva rutina de sueño para la escuela. Al establecer rutinas regulares y ajustar gradualmente las horas de dormir, puede asegurarse de que su hijo duerma lo suficiente para afrontar el día escolar... incluso si tarda un tiempo en restablecer las rutinas normales.
Sin embargo, si los problemas de sueño persisten, podría ser necesario considerar qué los está causando y buscar apoyo adicional. En ese caso, puede obtener más información sobre nuestros servicios para niños. Estaré encantado de ayudarle.
Con estos consejos, puede asegurarse de que sus hijos estén descansados y listos a tiempo para el inicio escolar, y puedan adaptarse nuevamente a la rutina escolar. Al prestar atención a una rutina saludable para la hora de dormir y prepararse para la transición, el cambio al ritmo escolar será más fluido para toda la familia. Recuerde que el sueño juega un papel importante en la salud y el bienestar de sus hijos, y vale la pena prestarle especial atención durante el año escolar.
