Los fundamentos para un sueño reparador
El sueño es fundamental para la salud física y mental. Sin embargo, puede ser un desafío obtener cada noche un sueño reparador suficiente. Los efectos de un mal sueño pueden afectar todas las áreas de la vida. Los hábitos de sueño que mantiene diariamente, también conocidos como higiene del sueño, pueden influir positivamente en la calidad de su descanso.
1. Invierta en un colchón y ropa de cama de alta calidad
Elegir el colchón adecuado que se adapte a sus necesidades y preferencias es fundamental para asegurarse de que pueda relajarse lo suficiente. Un colchón que brinde soporte y una almohada ergonómica garantizan un soporte correcto de la columna vertebral para evitar dolores. También sus sábanas y mantas juegan un papel importante para hacer que su cama sea acogedora. Preste atención a la ropa de cama que se sienta agradable y mantenga una temperatura confortable durante la noche.
2. Bloquear la luz
La exposición excesiva a la luz puede afectar su sueño y su ritmo circadiano. Las cortinas opacas en sus ventanas o una máscara para dormir sobre los ojos pueden bloquear la luz y minimizar las influencias que perturban su descanso. Evitar la luz brillante puede ayudarle a prepararse para la hora de dormir y fomentar la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño.
3. Minimizar el ruido
La ausencia de ruido es un componente importante de un dormitorio propicio para el sueño. Si no puede eliminar completamente las fuentes de ruido, considere usar un ventilador o un dispositivo de ruido blanco para enmascarar los sonidos molestos. Los tapones para los oídos o los auriculares son otra opción para minimizar los ruidos perturbadores mientras duerme.
4. La temperatura ideal de la habitación
La temperatura de la habitación no debe ser ni demasiado caliente ni demasiado fría para no distraer su sueño. La temperatura ideal puede variar según la persona, pero los estudios apoyan la idea de que una habitación fresca de aproximadamente 18 a 20 grados Celsius favorece el sueño.
5. Planificar suficiente tiempo para dormir
Para asegurarse de que duerme lo suficiente cada noche, es importante planificar este tiempo en su rutina diaria. Tenga en cuenta su hora fija para levantarse y establezca una hora objetivo para acostarse que permita al menos siete horas de sueño. Si es posible, tómese tiempo adicional antes de acostarse para prepararse para el sueño.
6. Establecer horarios regulares para despertarse
Su cuerpo puede adaptarse con dificultad a un ciclo de sueño saludable si se despierta constantemente a diferentes horas. Elija una hora fija para despertarse y manténgase en ella incluso los fines de semana u otros días en los que normalmente dormiría más.
7. Siestas cortas
Para dormir mejor por la noche, es importante tener precaución con las siestas. Dormir demasiado tiempo o muy tarde en el día puede alterar su ciclo de sueño y dificultar quedarse dormido. El mejor momento para una siesta es poco después del almuerzo, a primera hora de la tarde, y la duración ideal es de unos 20 minutos.
8. Relájese antes de acostarse
Es mucho más fácil quedarse dormido cuando se siente relajado. Leer, hacer estiramientos suaves, escuchar música relajante y practicar ejercicios de relajación son ejemplos de formas de alcanzar la mentalidad adecuada para dormir. Concéntrese en relajarse en lugar de esforzarse por quedarse dormido. La respiración controlada, la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva y las visualizaciones guiadas son ejemplos de técnicas de relajación que pueden ayudarle a conciliar el sueño.
9. Evite los dispositivos electrónicos antes de acostarse
Las tabletas, smartphones y laptops pueden estimular su cerebro y dificultar la relajación. La luz de estos dispositivos electrónicos también puede suprimir la producción natural de melatonina. Intente desconectarse de los dispositivos electrónicos una hora o más antes de acostarse.
10. Exposición a la luz diurna
El reloj interno del cuerpo se regula mediante la exposición a la luz. La luz solar tiene un efecto fuerte en nuestro cuerpo. Intente exponerse a la luz del día saliendo al exterior o abriendo ventanas y persianas. Una dosis de luz diurna temprano en la mañana puede ayudar a normalizar su ritmo circadiano.
11. Ejercicio diario
El ejercicio físico diario tiene muchos beneficios para la salud y puede contribuir a un sueño reparador. Los cambios que provoca en el consumo de energía y la temperatura corporal favorecen un sueño saludable. Sin embargo, evite el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede afectar la capacidad de su cuerpo para relajarse antes de dormir.
12. Limitar la cafeína después de las 14 horas
Las bebidas con cafeína como el café, el té y los refrescos son populares en todo el mundo. Algunas personas intentan mantenerse despiertas durante el día con la ayuda de la cafeína, pero este enfoque no es sostenible y puede causar privación de sueño a largo plazo. Asegúrese de controlar su consumo de cafeína y evítelo más tarde en el día para no dificultar el quedarse dormido.
13. Consumo de alcohol antes de acostarse
El alcohol puede causar somnolencia, por lo que algunas personas prefieren tomar un somnífero antes de acostarse. Desafortunadamente, el alcohol afecta el cerebro de maneras que pueden perjudicar la calidad del sueño. Lo mejor es evitar el consumo de alcohol antes de dormir.
14. Cene unas horas antes de acostarse
Puede ser más difícil quedarse dormido si su cuerpo aún está digiriendo una comida abundante. Evite cenas tardías y reduzca especialmente los alimentos grasos o picantes para minimizar las interrupciones del sueño causadas por la alimentación. Si necesita un refrigerio nocturno, elija algo ligero.
15. Limite el consumo de nicotina y la exposición al humo
La exposición al humo, incluido el humo de segunda mano, se ha relacionado con una variedad de problemas de sueño, como dificultad para conciliar el sueño y sueño fragmentado. La nicotina es un estimulante y, especialmente su consumo por la noche, puede afectar el sueño.
16. Reserve su cama para dormir y sexo
Si tiene una cama cómoda, podría sentirse tentado a pasar su tiempo libre en ella, pero esto puede causar problemas para dormir. Desea crear una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño, por lo que las actividades en la cama deben limitarse al sueño y al sexo.
17. Salga de la cama después de 20 minutos
Desea evitar asociar su cama con la frustración causada por el insomnio. Si ha pasado unos 20 minutos en la cama sin poder dormir, lo mejor es levantarse y hacer algo relajante con luz tenue. Evite mirar el reloj o usar dispositivos electrónicos, y regrese a la cama tan pronto como se sienta cansado.
18. Lleve un registro del sueño
Un diario de sueño diario puede ayudarle a seguir la calidad de su sueño e identificar factores que podrían estar afectándolo. Si prueba un nuevo horario de sueño u otros cambios en la higiene del sueño, su registro puede documentar qué tan bien funciona.
19. Considere los suplementos
Además de mejorar la higiene general del sueño, es posible que deba hablar con su médico sobre el uso de suplementos. Los suplementos de melatonina se usan comúnmente para reducir el tiempo que tarda en quedarse dormido. Otros remedios naturales para el sueño son la valeriana, la manzanilla y la glicina. Dado que los suplementos no están estrictamente regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., debe tomar medidas para asegurarse de adquirir remedios para el sueño confiables.
20. Consulte a un médico
Su médico está en la mejor posición para ofrecer consejos detallados e individuales si tiene dificultades graves para dormir. Hable con su médico si nota que sus problemas de sueño empeoran, persisten a largo plazo, afectan su salud y seguridad o se presentan junto con otros problemas de salud inexplicables. Su médico puede proporcionar orientación adicional y tratar posibles afecciones subyacentes.
