Optimice su sueño para un estilo de vida más saludable
Un buen sueño es tan importante como la actividad física regular y una alimentación saludable. Las investigaciones muestran que el mal sueño tiene efectos negativos inmediatos sobre las hormonas, el rendimiento físico y la función cerebral. Además, puede conducir al aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades en adultos y niños. Por el contrario, un buen sueño puede ayudarle a comer menos, moverse mejor y estar más saludable en general. En las últimas décadas, tanto la calidad como la duración del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas tienen mal sueño regularmente. Si desea optimizar su salud o perder peso, una buena noche de descanso es una de las medidas más importantes que puede tomar. Aquí hay 17 consejos probados para dormir mejor.
Consejo 1: Aumente su exposición a la luz durante el día
Su cuerpo tiene un reloj interno natural llamado ritmo circadiano. Este ritmo influye en su cerebro, cuerpo y hormonas, y le ayuda a mantenerse despierto y a indicarle a su cuerpo cuándo es hora de dormir. La luz natural del sol o la luz brillante durante el día promueven la salud de su ritmo circadiano. Esto mejora la energía durante el día así como la calidad y duración del sueño por la noche. En personas con insomnio, la luminosidad de la luz diurna mejoró la calidad y duración del sueño. Un estudio similar en adultos mayores mostró que 2 horas de luz brillante durante el día aumentaron la duración del sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%. Aunque la mayoría de los estudios incluyen personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz probablemente le ayudará incluso si tiene un sueño promedio. Intente exponerse a la luz solar diariamente o, si no es posible, invierta en una fuente de luz artificial.
Consejo 2: Reduzca su exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario. Esto se debe nuevamente al impacto en su ritmo circadiano, que hace que su cerebro crea que todavía es de día. Esto reduce hormonas como la melatonina, que le ayudan a relajarse y a dormir profundamente. La luz azul, que es emitida en grandes cantidades por dispositivos electrónicos como smartphones y computadoras, es especialmente dañina en este sentido. Existen varios métodos populares para reducir su exposición a la luz azul nocturna. Estos incluyen usar gafas que bloquean la luz azul, descargar una aplicación como f.lux para bloquear la luz azul en su laptop o computadora, instalar una aplicación que bloquee la luz azul en su smartphone (disponible para iPhones y modelos Android) y apagar la televisión y las luces brillantes al menos 2 horas antes de acostarse.
Consejo 3: Evite las bebidas con cafeína a última hora de la tarde y por la noche
La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por el 90% de la población. Una dosis única puede aumentar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo. Sin embargo, si consume cafeína a última hora de la tarde o por la noche, estimula su sistema nervioso y puede impedir que su cuerpo se relaje naturalmente antes de dormir. En un estudio, el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse deterioró significativamente la calidad del sueño. La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6-8 horas. Por lo tanto, no se recomienda consumir grandes cantidades de café después de las 15-16 horas, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir. Si desea una taza de café a última hora de la tarde o por la noche, es mejor optar por café descafeinado.
Consejo 4: Evite las siestas largas o irregulares durante el día
Las siestas cortas son beneficiosas, pero dormir mucho o de forma irregular durante el día puede afectar su sueño nocturno. Dormir durante el día puede desajustar su reloj interno, lo que podría dificultar que se duerma por la noche. En un estudio, los participantes estaban incluso más somnolientos después de una siesta diurna. Otro estudio encontró que las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral durante el día, mientras que las siestas más largas pueden afectar la calidad del sueño. Sin embargo, también hay estudios que muestran que las personas que toman siestas regularmente durante el día y duermen bien no tienen mala calidad de sueño ni sueño interrumpido por la noche. Si toma siestas regularmente durante el día y duerme bien, no tiene de qué preocuparse. Los efectos de las siestas dependen de la persona.
Consejo 5: Mantenga horarios regulares para dormir y despertarse
Su cuerpo sigue un ritmo circadiano que se alinea con el amanecer y el atardecer. Si mantiene horarios regulares para dormir y despertarse, puede mejorar la calidad de su sueño a largo plazo. Un estudio encontró que los participantes con patrones de sueño irregulares, que se acostaban tarde los fines de semana, reportaron un sueño deficiente. Otros estudios han demostrado que los patrones de sueño irregulares pueden afectar su ritmo circadiano y los niveles de melatonina, que le indican a su cerebro que es hora de dormir. Si tiene problemas para dormir, intente acostumbrarse a horarios similares para dormir y despertarse. Después de algunas semanas, es posible que ni siquiera necesite un despertador.
Consejo 6: Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona importante del sueño que le indica a su cerebro cuándo es hora de relajarse y acostarse. Los suplementos de melatonina son una ayuda para el sueño muy popular. A menudo se usan para tratar el insomnio y pueden ayudarle a dormirse más rápido. En un estudio, tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y la energía al día siguiente, y ayudó a las personas a dormirse más rápido. En otro estudio, la mitad de los participantes se durmieron más rápido y hubo una mejora del 15% en la calidad del sueño. En ambos estudios no se reportaron efectos de abstinencia. La melatonina también es útil para viajar y adaptarse a un nuevo huso horario, ya que ayuda a ajustar su ritmo circadiano. En algunos países, necesita receta para la melatonina, mientras que en otros es de venta libre. Tome aproximadamente 1-5 mg de melatonina 30-60 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y aumente lentamente según sea necesario. Dado que la melatonina puede afectar la química cerebral, es recomendable consultar a un médico antes de usarla. También hable con un médico si está considerando usar melatonina como ayuda para dormir en su hijo, ya que el uso a largo plazo en niños no está bien investigado.
Consejo 7: Considere otros suplementos
Existen varios suplementos que pueden ayudar a la relajación y a dormir mejor. Estos incluyen:
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Ginkgo biloba: Una planta natural con muchos beneficios. Puede apoyar el sueño, la relajación y la reducción del estrés. Sin embargo, la evidencia es limitada. Tome 250 mg 30-60 minutos antes de acostarse.
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Glicina: Algunos estudios muestran que tomar 3 gramos de glicina puede mejorar la calidad del sueño.
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Raíz de valeriana: Varios estudios sugieren que la valeriana puede ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Tome 500 mg antes de acostarse.
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Magnesio: El magnesio es responsable de más de 600 reacciones en el cuerpo y puede ayudar a la relajación y mejorar la calidad del sueño.
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L-Teanina: Un aminoácido que puede mejorar la relajación y el sueño. Tome 100-200 mg antes de acostarse.
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Lavanda: La lavanda es una planta poderosa con muchos beneficios para la salud. Puede tener un efecto calmante y relajante que mejora el sueño. Tome 80-160 mg de lavanda que contenga 25-46% de linalool.
Tenga en cuenta que debe probar estos suplementos dietéticos uno a la vez. Aunque no son remedios milagrosos para los problemas de sueño, pueden ser útiles en combinación con otras estrategias naturales para dormir.
Consejo 8: Evite el alcohol
El consumo de alcohol por la noche puede afectar negativamente su sueño y sus hormonas. El alcohol puede causar o empeorar síntomas de apnea del sueño, ronquidos y patrones de sueño interrumpidos. También afecta la producción nocturna de melatonina, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo. Otro estudio mostró que el consumo de alcohol por la noche reduce los aumentos naturales nocturnos de la hormona de crecimiento humano (HGH), que tiene un papel en el ritmo circadiano y muchas otras funciones importantes.
Consejo 9: Cree una rutina relajante para la hora de dormir
Establecer una rutina para la hora de dormir puede indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Realice actividades calmantes como leer un libro, tomar un baño tibio o técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación. Evite actividades estimulantes, pantallas y luces brillantes antes de acostarse, ya que pueden afectar su relajación y la capacidad para conciliar el sueño.
Consejo 10: Cree un ambiente propicio para el sueño
Su entorno de sueño juega un papel importante en la calidad de su descanso. Asegúrese de que su dormitorio esté fresco, tranquilo y oscuro. Use cortinas, persianas o una máscara para dormir para bloquear la luz no deseada. Use tapones para los oídos, un generador de ruido o un ventilador para cubrir ruidos molestos. Invierta en un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos que apoyen su posición y preferencias para dormir.
Consejo 11: Haga ejercicio regularmente
La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño. Apunte a al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que puede aumentar la alerta y dificultar conciliar el sueño. Encuentre una rutina de ejercicios que se adapte a usted e intégrala en su horario diario.
Consejo 12: Manejo del estrés
El estrés y la ansiedad pueden afectar significativamente su sueño. Desarrolle técnicas efectivas para manejar el estrés, como ejercicios de atención plena, escribir un diario o ejercicios de relajación. Si le resulta difícil manejar el estrés por sí mismo, considere buscar apoyo de un terapeuta o consejero que pueda ofrecerle orientación y estrategias de afrontamiento.
Consejo 13: Limite la ingesta de líquidos antes de acostarse
Aunque es importante mantenerse bien hidratado, beber demasiados líquidos justo antes de acostarse puede provocar visitas nocturnas al baño y perturbar el sueño. Limite la ingesta de líquidos por la noche, especialmente bebidas con cafeína y alcohol, que también pueden afectar la calidad del sueño. Sin embargo, no descuide la hidratación durante el día para mantener una buena salud general.
Consejo 14: Evite comidas pesadas antes de acostarse
Comer una comida grande y pesada justo antes de acostarse puede causar malestar y perturbar el sueño. Es mejor tomar su última comida o merienda al menos unas horas antes de acostarse. Si tiene hambre antes de dormir, elija un refrigerio ligero y nutritivo que no sobrecargue su sistema digestivo.
Consejo 15: Cree un ambiente de sueño cómodo
Invierta en un colchón y almohadas que brinden el soporte adecuado a sus necesidades de comodidad. Un buen colchón y almohadas adecuadas pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Elija un colchón y almohadas que ofrezcan suficiente soporte para su cuerpo y promuevan una correcta alineación de la columna vertebral. También considere factores como la firmeza del colchón, la altura de las almohadas y las preferencias de material para optimizar su entorno de sueño.
Consejo 16: Limite las siestas durante el día
Las siestas cortas pueden aumentar la productividad y el nivel de energía, pero las siestas excesivas o largas durante el día pueden afectar el sueño nocturno. Si le cuesta conciliar el sueño o mantenerse dormido por la noche, evite las siestas durante el día o limítelas a un máximo de 20-30 minutos temprano en el día.
Consejo 17: Busque ayuda profesional si es necesario
Si a pesar de seguir estos consejos continúa teniendo problemas para dormir, puede ser útil consultar a un profesional médico o especialista en sueño. Ellos pueden evaluar sus patrones de sueño, identificar posibles trastornos subyacentes y ofrecerle recomendaciones o tratamientos personalizados para mejorar la calidad de su sueño.
Resumen
Al seguir estos 17 consejos comprobados, puede mejorar la calidad de su sueño y disfrutar de un descanso nocturno mejor. Aumente su exposición a la luz durante el día, reduzca la exposición a la luz azul por la noche, evite las bebidas con cafeína a última hora de la tarde y por la noche, mantenga horarios regulares para dormir y despertar, tome suplementos de melatonina si es necesario y considere otros suplementos relajantes. Evite el alcohol antes de acostarse. Estas medidas permiten que su cuerpo y mente obtengan el descanso que necesitan para mantenerse saludables y llenos de energía. Invierta en su sueño para un estilo de vida más saludable con Gorilla Gesund.
