Consejos para aumentar su movilidad
Los músculos, ligamentos y articulaciones se vuelven rígidos e inflexibles si no se usan regularmente. Especialmente las personas mayores corren el riesgo de perder movilidad. A menudo, a los afectados les resulta difícil realizar tareas cotidianas que de otro modo serían sencillas. Por ejemplo, alcanzar objetos en la estantería más alta o recoger cosas del suelo. La mayoría de las personas aceptan estas limitaciones como signos de desgaste. Pero con el entrenamiento adecuado, puede contrarrestar los signos del envejecimiento. Por lo tanto, quien no entrena regularmente sus músculos, ligamentos y articulaciones, se sorprende rápidamente por la pérdida de rango de movimiento. Rápidamente se entra en un círculo vicioso, ya que al disminuir la flexibilidad se pierde el placer de moverse y, por lo tanto, se vuelve aún menos móvil.
Los músculos estirados y fortalecidos regularmente estabilizan el cuerpo y previenen cargas incorrectas en las articulaciones. Además, el movimiento asegura que las articulaciones se abastezcan mejor con líquido sinovial, lo que provoca una ampliación de los espacios articulares. Reduzca su susceptibilidad a accidentes manteniéndose flexible. Aumente el placer de las caminatas o los viajes manteniendo su movilidad incluso en la vejez.
A continuación, hemos recopilado para usted algunos ejercicios que aumentan su movilidad.
Ejercicios:
Hombros y codos
¿Puede, con la espalda recta, levantar un brazo lateralmente y tocar la parte posterior de la cabeza con la mano? Pruebe con ambos brazos.
Si no lo logra, levante el brazo varias veces con impulso por el lado hacia arriba y luego bájelo lentamente. Aumente gradualmente la altura y amplitud del ejercicio y repítalo 10 veces por cada lado.
Columna vertebral inferior
¿Puede, sentado, doblar la rodilla, luego presionar con ambas manos hacia el hombro, bajar la cabeza y ceder hacia atrás en la zona lumbar? Pruebe con ambos lados.
Si no lo logra, doble sucesivamente la rodilla izquierda y la derecha. Aumente un poco la altura de la rodilla doblada cada vez. Redondee la parte baja de la espalda y mantenga el estiramiento durante algunos segundos.
Articulación de la rodilla
¿Puede, sentado y con los músculos de la espalda y el abdomen tensos, levantar la pierna y extender horizontalmente la parte inferior de la pierna hacia adelante 10 veces? Pruebe con ambos lados.
Si no lo logra, levante cuidadosamente la parte inferior de la pierna tanto como pueda. Si necesita apoyo, puede sujetarse con las manos en la silla. Poco a poco puede aumentar el impulso. Repita este ejercicio 10 veces por pierna.
Tamaño
Observe si, estando de pie con las piernas separadas, puede estirar un brazo por encima de la cabeza y doblar el torso hacia ambos lados sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Si no puede avanzar mucho, puede realizar este ejercicio regularmente y mantener el estiramiento durante algunos segundos. Su cuerpo debe mantenerse recto y no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Músculos abdominales
¿Puede, sentado y con los músculos abdominales y de la espalda tensos, extender ambas piernas horizontalmente hacia adelante y mantenerlas elevadas durante tres segundos?
Si no lo logra, primero estire solo una pierna hacia adelante y manténgala arriba un poco más de tiempo. Si logra mantener la tensión muscular, también podrá hacerlo con ambas piernas.
Tobillos
¿Puede, estando de pie y apoyándose con las manos en el respaldo de la silla, levantar ambos talones tan alto que solo las puntas de los pies y los dedos toquen el suelo?
Músculos de las piernas y el abdomen
Intente acostarse boca arriba en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta de ejercicios) y pedalear con las piernas en el aire 20 veces sin quedarse sin aliento.
Si no lo logra, practique regularmente el ciclismo acostado. Asegúrese de respirar de manera uniforme y no contener la respiración. Tome pequeñas pausas colocando los pies en el suelo.
