Create una routine notturna per un sonno ristoratore e una vita sana
Avete difficoltà ad addormentarvi di notte? Vi svegliate al mattino stanchi e affaticati? Potrebbe essere colpa della vostra routine notturna. Una routine coerente per andare a letto può aiutare il corpo e la mente a rilassarsi e prepararsi a un sonno ristoratore.
Gorilla Gesund ha consigli su come rinnovare la vostra routine notturna per prepararvi a una buona notte di sonno!
Contare il conto alla rovescia per il sonno
Com'è la vostra routine notturna? Secondo uno studio del Consiglio per un sonno migliore, l'81% degli adulti in Germania adotta misure per garantire un buon riposo notturno. Abitudini notturne regolari non solo possono prepararvi fisicamente al sonno, ma anche supportarvi mentalmente.
Inoltre, è vantaggioso per il sonno stabilire una routine coerente per andare a letto. Essa crea uno schema prevedibile di segnali calmanti di rilassamento per il corpo, che indicano che è ora di rallentare e prepararsi al sonno.
Alcune ore prima di andare a dormire
Quando iniziate la vostra routine notturna, è importante rilassarsi dalle attività della giornata. Lasciate il lavoro in ufficio, cercate di lasciar andare lo stress della giornata e indossate qualcosa di più comodo.
Evitate caffeina & alcol
Evitate caffeina e alcol alcune ore prima di andare a dormire, poiché possono influire sul vostro sonno. La caffeina è uno stimolante che può rendere difficile addormentarsi e mantenere il sonno, disturbando il naturale alternarsi tra sonno leggero e profondo, facendovi svegliare stanchi e affaticati al mattino. L'alcol può inizialmente rilassarvi e farvi sentire sonnolenti, ma ha effetti negativi sulla qualità e durata del sonno. Può farvi svegliare più spesso durante la notte, disturbare il sonno e rendere difficile ottenere il riposo ristoratore di cui avete bisogno.
Evitate allenamenti intensi
È anche meglio evitare allenamenti intensi prima di andare a dormire. L'allenamento intenso può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, causare il rilascio di cortisolo nel corpo e quindi rendere difficile addormentarsi e ridurre la durata del sonno. Optate invece per esercizi leggeri la sera. Lo stretching dolce o lo yoga sono ottimi per rilassare il corpo e prepararlo a una buona notte di sonno.
Preparazione per il giorno successivo
Preparatevi al successo e preparatevi per il giorno successivo disponendo i vestiti, preparando la borsa da palestra o spuntando le ultime attività dalla vostra lista di cose da fare. Potrebbe sembrare simile a mettere a letto i vostri bambini, ma una checklist notturna per adulti può essere un modo estremamente utile per liberare la mente e prepararsi meglio al giorno successivo.
2 ore prima di andare a dormire
Avvicinandovi al sonno, dovreste inserire un po' di "tempo per voi" nella vostra routine notturna per rilassarvi e prepararvi a un sonno ristoratore.
Sorsegga qualcosa
I nostri corpi perdono liquidi durante il sonno, e andare a letto disidratati può farvi svegliare durante la notte disturbando il sonno. È quindi importante rimanere idratati durante il giorno. Tuttavia, non bevete troppa acqua poco prima di dormire. Un piccolo bicchiere d'acqua o una tazza rilassante di camomilla dovrebbero essere sufficienti per placare la sete.
Fate uno spuntino leggero
Cercate di evitare pasti pesanti e dolci zuccherati poco prima di andare a dormire, poiché un mal di stomaco e problemi digestivi possono disturbare il sonno. Tuttavia, questo non significa che dobbiate andare a letto affamati. Se avete bisogno di qualcosa per placare la fame, provate uno spuntino leggero come una manciata di noci e semi. Mandorle, noci, pistacchi e semi di zucca contengono magnesio e triptofano, che favoriscono il rilassamento e il sonno.
Fate un bagno caldo
Anche un bagno caldo può aiutare a rilassare i muscoli e calmare la mente. Aggiungete qualche goccia di olio di lavanda all'acqua del bagno per potenziarne l'effetto rilassante. Inoltre, immergersi in acqua calda aumenta la temperatura corporea. Quando uscite dal bagno, il corpo si raffredda lentamente, stimolando il cervello a rilasciare melatonina. La melatonina vi aiuta ad addormentarvi più rapidamente e a godere di un sonno più riposante.
45 minuti prima di andare a dormire
Ora la vostra routine notturna si sposta in camera da letto e potete prepararvi al sonno indossando pigiami comodi, abbassando la luce e sistemando il letto.
Spegnete la luce blu
La luce blu dei dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina nel vostro corpo e rendere più difficile addormentarsi. Spegnete quindi tutti i dispositivi che emettono luce blu prima di andare a letto, inclusi il vostro telefono, tablet e computer. Se desiderate utilizzare i vostri schermi, provate ad attivare le funzioni "Night Shift" che emettono una luce più morbida e calda.
Pratica la cura di te stesso
Incorporare la tua routine di cura di te stesso nelle abitudini notturne non solo ti aiuta a sentirti più rilassato, ma svolgere abitudini calmanti e consapevoli come la pulizia del viso o lavarsi i denti più o meno alla stessa ora ogni sera può segnalare al tuo cervello che è quasi ora di andare a letto.
Crea l'atmosfera giusta
Creare un ambiente di sonno confortevole è fondamentale per una routine notturna sana. Puoi farlo regolando la temperatura della stanza, accendendo un generatore di rumore bianco, coccolandoti con biancheria da letto pulita e comoda e usando profumi calmanti di aromaterapia come lavanda e legno di cedro per trasformare la tua camera da letto in un paradiso del sonno.
15-30 minuti prima di andare a dormire
Sei a letto e ti senti stanco, ma non sei ancora pronto a chiudere gli occhi e dormire. Va bene così! Ci sono altre cose che puoi fare per calmare mente e corpo prima di addormentarti.
Leggi un libro
Leggere un libro può aiutarti a rilassarti e a distogliere la mente da preoccupazioni e stress. Che si tratti di un saggio o di un romanzo di fantascienza distopica, assicurati solo di non restare sveglio troppo a lungo leggendo un (o due o tre) capitoli.
Scrivi un diario
Scrivere un diario può essere un buon modo per elaborare i tuoi pensieri ed emozioni prima di andare a dormire - ed è stato dimostrato che migliora il sonno! Rifletti sulle cose per cui sei grato mentre concludi mentalmente la giornata e ti prepari al sonno.
Pratica la consapevolezza
La meditazione o le pratiche di consapevolezza possono anche aiutare a calmare mente e corpo. Prova semplici esercizi di respirazione o meditazioni guidate per prepararti al sonno. Puoi farli seduto a letto o sdraiato. Spesso è il semplice atto di respirare consapevolmente che aiuta di più.
Conclusione
Riprogettare la tua routine notturna può migliorare sia la qualità del tuo sonno che il tuo benessere generale. Creando abitudini coerenti mirate al rilassamento e al rallentamento, puoi preparare mente e corpo a un sonno ristoratore e svegliarti al mattino fresco e pronto per la giornata. Con i cuscini di alta qualità Kissen e i Matratzen di Gorilla Gesund puoi ottimizzare ulteriormente il comfort del sonno e promuovere uno stile di vita sano. Immergiti nella tua nuova routine notturna e goditi i benefici di un sonno ristoratore!
