Migliora il tuo sonno con 4 semplici esercizi di stretching prima di andare a letto
Nell'odierno mondo frenetico, sembra che dormire a sufficienza sia più difficile che mai. Dallo stress lavorativo all'eccessiva esposizione agli schermi, diversi fattori possono influenzare la qualità del sonno. Fortunatamente, puoi aggiungere alla tua routine serale alcuni semplici esercizi di stretching per rilassare il corpo, calmare la mente e prepararti a una notte di sonno ristoratore e benefico.
Come aiutano gli esercizi di stretching prima di dormire?
Le ricerche suggeriscono che eseguire alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Lo stretching dolce prima di dormire aiuta a ridurre la tensione fisica accumulata durante la giornata. Questo rilassamento fisico, combinato con una respirazione concentrata e movimenti consapevoli, segnala al corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi al sonno. Lo stretching aiuta anche a ridurre lo stress, migliorare la circolazione e alleviare la rigidità o il dolore muscolare, tutti fattori che possono contribuire a un sonno ristoratore.
I benefici degli esercizi di stretching prima di dormire
- Calma la mente: Gli esercizi di stretching prima di dormire, che includono respirazione profonda e consapevolezza, possono aiutare a calmare i pensieri frenetici, ridurre lo stress e favorire il rilassamento.
- Favorisce il rilassamento muscolare: Lo stretching prima di dormire aiuta a ridurre le tensioni muscolari, promuovere il rilassamento e diminuire i dolori muscolari che potrebbero disturbare il sonno.
- Migliora la flessibilità: Lo stretching regolare migliora la flessibilità e aiuta ad aumentare la tua gamma di movimento, specialmente nelle articolazioni, riducendo il rischio di rigidità mattutina e promuovendo la salute articolare nel tempo.
1. Posizione del bambino (Balasana)
La posizione del bambino, nota anche come Balasana, è una posizione yoga calmante e rigenerante che allunga delicatamente la schiena, i fianchi e le spalle, promuovendo il rilassamento e riducendo le tensioni in queste aree. Integrando la posizione del bambino nella tua routine serale, puoi concentrarti sulla respirazione, ridurre lo stress e creare una sensazione di calma.
Ecco come fare questo allungamento:
- Inizia sulle mani e ginocchia, con le ginocchia più larghe della larghezza delle anche.
- Siediti sui talloni mentre estendi le braccia in avanti e appoggi la fronte a terra.
- Inspira lentamente e profondamente concentrandoti sul rilassamento del corpo. Mantieni la posizione per 1-2 minuti.
2. Gatto-Mucca (Marjaryasana e Bitilasana)
La posizione del gatto e della mucca, nota anche come Marjaryasana e Bitilasana, sono due posizioni collegate che possono efficacemente alleviare le tensioni al collo, alle spalle e alla schiena, specialmente quelle causate da lunghe ore seduti davanti al computer durante il giorno. Quando combinate, le posizioni gatto-mucca aiutano a sciogliere le tensioni e a ridurre la rigidità muscolare, aiutandoti a rilassarti e a recuperare mentre ti prepari per andare a letto.
Ecco come fare questo allungamento:
- Inizia la posizione del gatto inginocchiandoti a terra e posizionando le mani alla larghezza delle spalle, estendendole in avanti.
- Premi sulle mani e ancorati al pavimento.
- Inizia ad arcuare la schiena verso l'alto, tirando la testa tra le spalle e creando un leggero allungamento nella colonna vertebrale.
- Continua ad arcuare la schiena mentre contrai la pancia e allunghi tutta la colonna vertebrale.
- Abbassa gradualmente la schiena per riportare la colonna vertebrale in una posizione neutra, mantenendo una postura rilassata e confortevole.
- Premi sulle mani e ruota lentamente e controllatamente le spalle verso l'alto e indietro, abbassa la pancia per creare una forma a pala nella tua colonna vertebrale.
- Se la tua colonna vertebrale tende alla posizione della mucca, solleva delicatamente il collo e la testa e allunga la parte anteriore del collo.
- Sollevati lentamente con la schiena per riportare la colonna vertebrale in posizione neutra, mantenendo una sensazione di leggerezza e rilassamento.
3. Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana)
La piega in avanti in piedi, nota anche come Uttanasana, può essere un prezioso complemento alla tua routine notturna, poiché favorisce il rilassamento e ti aiuta a calmare la mente. Questa delicata piega in avanti rilassa la schiena, le cosce e il collo, preparando il corpo a un sonno profondo e ristoratore.
Ecco come fare questo allungamento:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegati lentamente in avanti dalle anche.
- Lascia che il busto penda liberamente mentre le mani raggiungono il pavimento o si abbracciano a vicenda.
- Rilassa il collo e lascia che la testa penda pesantemente. Inspira profondamente e mantieni la posizione per 1-2 minuti.
4. Torsione spinale da seduti (Ardha Matsyendrasana)
La torsione spinale da seduti, o Ardha Matsyendrasana, può essere estremamente benefica per favorire il rilassamento e preparare mente e corpo al momento di andare a letto. Questa delicata torsione aiuta a sciogliere le tensioni nella colonna vertebrale, nelle anche e nelle spalle, promuovendo una sensazione di calma e rilassamento che può contribuire a un sonno ristoratore.
Ecco come fare questo allungamento:
- Siediti sul bordo del letto con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e incrocialo sopra la gamba sinistra, appoggiando il piede a terra.
- Ruota il busto verso destra e appoggia il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro.
- Ruota delicatamente la testa per guardare oltre la spalla destra.
- Inspira profondamente e senti l'allungamento della tua colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 30 secondi fino a 1 minuto, poi ripeti dall'altro lato.
Sogni d'oro
Integrare questi esercizi di stretching prima di andare a dormire nella tua routine notturna può avere un impatto profondo sulla qualità del tuo sonno. Dedicando ogni giorno qualche minuto a questi delicati esercizi di stretching, puoi sciogliere le tensioni, favorire il rilassamento e preparare il corpo e la mente a un sonno ristoratore.
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