Le basi per un sonno ristoratore
Il sonno è fondamentale per la salute fisica e mentale. Tuttavia, può essere difficile ottenere ogni notte un sonno ristoratore sufficiente. Gli effetti di un sonno scarso possono influenzare tutti gli aspetti della vita. Le abitudini del sonno che segui quotidianamente - note anche come igiene del sonno - possono avere un impatto positivo sulla qualità del tuo riposo.
1. Investi in un materasso e biancheria da letto di alta qualità
La scelta del materasso giusto, che risponda alle tue esigenze e preferenze, è fondamentale per assicurarti un adeguato rilassamento. Un materasso di supporto e un cuscino ergonomico garantiscono un corretto sostegno della colonna vertebrale per evitare dolori. Anche le tue lenzuola e coperte giocano un ruolo importante per rendere il letto accogliente. Presta attenzione a biancheria da letto che sia piacevole al tatto e mantenga una temperatura confortevole durante la notte.
2. Escludere la luce
Un'eccessiva esposizione alla luce può influenzare il tuo sonno e il ritmo circadiano. Tende oscuranti alle finestre o una maschera per dormire sugli occhi possono bloccare la luce e ridurre le interferenze sul tuo riposo. Evitare la luce intensa può aiutarti a prepararti per l'ora di andare a dormire e a favorire la produzione di melatonina, un ormone che promuove il sonno.
3. Minimizzare il rumore
La riduzione del rumore è una componente importante di una camera da letto favorevole al sonno. Se non puoi eliminare completamente le fonti di rumore, considera l'uso di un ventilatore o di un dispositivo per generare rumore bianco per coprire i suoni disturbanti. Tappi per le orecchie o cuffie sono un'altra opzione per minimizzare i rumori fastidiosi durante il sonno.
4. La temperatura ideale della stanza
La temperatura della stanza non dovrebbe essere né troppo calda né troppo fredda per non distrarti dal sonno. La temperatura ideale può variare da persona a persona, ma gli studi supportano l'idea che una stanza fresca di circa 18-20 gradi Celsius favorisca il sonno.
5. Pianificare un tempo sufficiente per dormire
Per assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte, è importante pianificare questo momento nella tua routine quotidiana. Considera il tuo orario fisso per alzarti e stabilisci un orario per andare a dormire che consenta almeno sette ore di sonno. Se possibile, concediti del tempo extra prima di coricarti per prepararti al sonno.
6. Impostare orari regolari per svegliarsi
Il tuo corpo può abituarsi con difficoltà a un ciclo di sonno sano se ti svegli sempre a orari diversi. Scegli un orario fisso per svegliarti e mantienilo anche nei fine settimana o in altri giorni in cui normalmente dormiresti più a lungo.
7. Pisolini brevi
Per dormire meglio di notte, è importante fare attenzione ai pisolini. Dormire troppo a lungo o troppo tardi durante il giorno può disturbare il ciclo del sonno e rendere difficile addormentarsi. Il momento migliore per un pisolino è subito dopo pranzo, nel primo pomeriggio, e la durata ideale è di circa 20 minuti.
8. Rilassati prima di andare a letto
Addormentarsi è molto più facile quando ti senti rilassato. Leggere, fare stretching dolce, ascoltare musica rilassante ed esercizi di rilassamento sono esempi di modi per entrare nella giusta mentalità per dormire. Concentrati sul rilassarti invece di sforzarti di addormentarti. Respirazione controllata, meditazione mindfulness, rilassamento muscolare progressivo e visualizzazioni guidate sono esempi di tecniche di rilassamento che possono aiutarti ad addormentarti.
9. Evita i dispositivi elettronici prima di andare a letto
Tablet, smartphone e laptop possono stimolare il cervello rendendo difficile rilassarsi. La luce di questi dispositivi elettronici può anche sopprimere la produzione naturale di melatonina. Cerca di allontanarti dai dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
10. Esposizione alla luce diurna
L'orologio interno del corpo è regolato dall'esposizione alla luce. La luce solare ha un forte effetto sul nostro organismo. Cerca di esporsi alla luce del giorno uscendo all'aperto o aprendo finestre e persiane. Una dose di luce mattutina può aiutare a normalizzare il ritmo circadiano.
11. Attività fisica quotidiana
L'attività fisica quotidiana ha molti benefici per la salute e può contribuire a un sonno ristoratore. I cambiamenti che provoca nel consumo di energia e nella temperatura corporea favoriscono un sonno sano. Tuttavia, evita esercizi intensi poco prima di andare a letto, poiché possono compromettere la capacità del corpo di rilassarsi prima del sonno.
12. Limitare la caffeina dopo le 14:00
Bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite sono popolari in tutto il mondo. Alcune persone cercano di rimanere sveglie durante il giorno grazie alla caffeina, ma questo approccio non è sostenibile e può causare privazione cronica del sonno. Assicurati di monitorare il consumo di caffeina e di evitarlo nelle ore tarde per non ostacolare l'addormentamento.
13. Consumo di alcol prima di andare a letto
L'alcol può causare sonnolenza, quindi alcune persone amano assumere un sonnifero prima di andare a letto. Sfortunatamente, l'alcol influisce sul cervello in modi che possono compromettere la qualità del sonno. È meglio evitare il consumo di alcol prima di dormire.
14. Cena alcune ore prima di andare a letto
Può essere più difficile addormentarsi se il corpo sta ancora digerendo un pasto abbondante. Evita cene tardive e riduci soprattutto cibi molto grassi o speziati per minimizzare i disturbi del sonno causati dall'alimentazione. Se hai bisogno di uno spuntino serale, scegli qualcosa di leggero.
15. Limita il consumo di nicotina e l'esposizione al fumo
L'esposizione al fumo, incluso il fumo passivo, è stata associata a una varietà di problemi di sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato. La nicotina è uno stimolante e, in particolare, il consumo serale può compromettere il sonno.
16. Riserva il letto per il sonno e il sesso
Se hai un letto comodo, potresti essere tentato di trascorrere il tempo libero lì, ma questo può effettivamente causare problemi di sonno. Vuoi creare un forte legame mentale tra il tuo letto e il sonno, quindi le attività nel letto dovrebbero essere limitate al sonno e al sesso.
17. Lascia il letto dopo 20 minuti
Vuoi evitare di associare il tuo letto alla frustrazione causata dall'insonnia. Se hai passato circa 20 minuti a letto senza riuscire ad addormentarti, è meglio alzarti e fare qualcosa di rilassante con luce soffusa. Evita di guardare l'orologio o usare dispositivi elettronici e torna a letto non appena ti senti stanco.
18. Tieni un diario del sonno
Un diario del sonno quotidiano può aiutarti a monitorare la qualità del sonno e a identificare i fattori che potrebbero influenzarlo. Se stai provando un nuovo programma di sonno o altre modifiche all'igiene del sonno, il tuo diario può documentare quanto bene funzionano.
19. Considera gli integratori alimentari
Oltre a migliorare l'igiene del sonno generale, potresti dover parlare con il tuo medico dell'uso di integratori alimentari. Gli integratori di melatonina sono spesso utilizzati per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi. Altri rimedi naturali per il sonno includono valeriana, camomilla e glicina. Poiché gli integratori non sono strettamente regolamentati dalla U.S. Food and Drug Administration, dovresti prendere precauzioni per assicurarti di acquistare prodotti affidabili.
20. Consulta un medico
Il tuo medico è nella posizione migliore per offrire consigli dettagliati e personalizzati se hai gravi difficoltà a dormire. Parla con il tuo medico se noti che i tuoi problemi di sonno peggiorano, persistono a lungo termine, compromettono la tua salute e sicurezza o si presentano insieme ad altri problemi di salute inspiegabili. Il tuo medico può fornire ulteriori indicazioni e trattare eventuali condizioni sottostanti.
