Ottimizzate il vostro sonno per uno stile di vita più sano
Un buon sonno è importante quanto l'attività fisica regolare e una dieta sana. Le ricerche mostrano che un sonno scarso ha effetti negativi immediati sugli ormoni, sulle prestazioni fisiche e sulla funzione cerebrale. Inoltre, può portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie negli adulti e nei bambini. Al contrario, un buon sonno può aiutare a mangiare meno, muoversi meglio e ad essere complessivamente più sani. Negli ultimi decenni sia la qualità che la durata del sonno sono diminuite. Infatti molte persone soffrono regolarmente di cattivo sonno. Se volete ottimizzare la vostra salute o perdere peso, una buona notte di riposo è una delle misure più importanti che potete adottare. Ecco 17 consigli comprovati per dormire meglio.
Consiglio 1: Aumentate la vostra luminosità durante il giorno
Il vostro corpo ha un orologio interno naturale chiamato ritmo circadiano. Questo ritmo influenza il vostro cervello, il corpo e gli ormoni e vi aiuta a rimanere svegli e a comunicare al corpo quando è il momento di dormire. La luce naturale del sole o una luce intensa durante il giorno favoriscono la salute del vostro ritmo circadiano. Questo migliora l'energia durante il giorno e la qualità e la durata del sonno durante la notte. Nelle persone con insonnia, la luminosità della luce diurna ha migliorato la qualità e la durata del sonno. Uno studio simile sugli anziani ha mostrato che 2 ore di luce intensa al giorno aumentavano la durata del sonno di 2 ore e l'efficienza del sonno dell'80%. Anche se la maggior parte degli studi riguarda persone con gravi problemi di sonno, l'esposizione quotidiana alla luce probabilmente vi aiuterà anche se avete un sonno medio. Cercate di esporvi alla luce solare ogni giorno o, se non è possibile, investite in una fonte di luce artificiale.
Consiglio 2: Riducete la vostra esposizione alla luce blu la sera
L'esposizione alla luce durante il giorno è vantaggiosa, ma l'esposizione notturna ha l'effetto opposto. Ciò è dovuto ancora una volta all'influenza sul vostro ritmo circadiano, che fa credere al vostro cervello che sia ancora giorno. Questo riduce ormoni come la melatonina, che vi aiutano a rilassarvi e a dormire profondamente. La luce blu, emessa in grandi quantità da dispositivi elettronici come smartphone e computer, è particolarmente dannosa a questo riguardo. Esistono diversi metodi popolari per ridurre l'esposizione alla luce blu notturna. Tra questi vi sono l'uso di occhiali che bloccano la luce blu, il download di un'app come f.lux per bloccare la luce blu sul vostro laptop o computer, l'installazione di un'app che blocca la luce blu sul vostro smartphone (disponibile per iPhone e modelli Android) e spegnere la televisione e le luci intense almeno 2 ore prima di andare a dormire.
Consiglio 3: Evita bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e sera
La caffeina ha numerosi benefici ed è consumata dal 90% della popolazione. Una singola dose può aumentare concentrazione, energia e prestazioni sportive. Tuttavia, se consumi caffeina nel tardo pomeriggio o sera, stimola il sistema nervoso e può impedire al corpo di rilassarsi naturalmente prima di dormire. In uno studio, il consumo di caffeina fino a 6 ore prima di andare a dormire ha significativamente peggiorato la qualità del sonno. La caffeina può rimanere elevata nel sangue per 6-8 ore. Perciò non si consiglia di consumare grandi quantità di caffè dopo le 15-16, specialmente se sei sensibile alla caffeina o hai problemi di sonno. Se desideri una tazza di caffè nel tardo pomeriggio o sera, è meglio optare per il caffè decaffeinato.
Consiglio 4: Evita pisolini lunghi o irregolari durante il giorno
I brevi pisolini sono vantaggiosi, ma dormire a lungo o in modo irregolare durante il giorno può compromettere il sonno notturno. Dormire durante il giorno può scombussolare il tuo orologio interno, rendendo difficile addormentarsi la notte. In uno studio, i partecipanti erano addirittura più sonnolenti dopo un pisolino diurno. Un altro studio ha mostrato che pisolini di 30 minuti o meno possono migliorare la funzione cerebrale durante il giorno, mentre pisolini più lunghi possono compromettere la qualità del sonno. Tuttavia, ci sono anche studi che dimostrano che le persone che fanno regolarmente pisolini diurni e dormono bene non hanno una qualità del sonno scadente o sonno disturbato di notte. Se fai regolarmente pisolini durante il giorno e dormi bene, non devi preoccuparti. Gli effetti dei pisolini dipendono dalla persona.
Consiglio 5: Mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti
Il tuo corpo segue un ritmo circadiano che si allinea con l'alba e il tramonto. Mantenere orari regolari per andare a dormire e svegliarsi può migliorare la qualità del sonno a lungo termine. Uno studio ha rilevato che i partecipanti con schemi di sonno irregolari, che andavano a letto tardi nel fine settimana, riportavano un sonno di scarsa qualità. Altri studi hanno dimostrato che schemi di sonno irregolari possono influenzare il ritmo circadiano e i livelli di melatonina, che segnalano al cervello di dormire. Se hai problemi a dormire, prova ad abituarti a orari simili per andare a dormire e svegliarti. Dopo alcune settimane, potresti non aver nemmeno più bisogno di una sveglia.
Consiglio 6: Assumi un integratore di melatonina
La melatonina è un importante ormone del sonno che segnala al tuo cervello quando è il momento di rilassarsi e andare a letto. Gli integratori di melatonina sono un aiuto per il sonno molto popolare. Vengono spesso usati per trattare l'insonnia e possono aiutarti ad addormentarti più rapidamente. In uno studio, l'assunzione di 2 mg di melatonina prima di andare a dormire ha migliorato la qualità del sonno e l'energia il giorno successivo, aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente. In un altro studio, metà dei partecipanti si addormentò più rapidamente e ci fu un miglioramento del 15% nella qualità del sonno. In entrambi gli studi non sono stati riportati effetti di astinenza. La melatonina è anche utile durante i viaggi e per adattarsi a un nuovo fuso orario, poiché aiuta il ritmo circadiano ad adattarsi. In alcuni paesi è necessaria una prescrizione per la melatonina, mentre in altri è disponibile senza ricetta. Assumere circa 1-5 mg di melatonina 30-60 minuti prima di andare a dormire. Inizia con una dose bassa per verificare la tolleranza e aumentala lentamente se necessario. Poiché la melatonina può influenzare la chimica cerebrale, è consigliabile consultare un medico prima dell'assunzione. Parla anche con un medico se stai pensando di usare la melatonina come aiuto per il sonno per tuo figlio, poiché l'uso a lungo termine nei bambini non è ben studiato.
Consiglio 7: Considera altri integratori alimentari
Ci sono diversi integratori alimentari che possono contribuire al rilassamento e aiutarti a dormire. Tra questi ci sono:
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Ginkgo biloba: Una pianta naturale con molti benefici. Può supportare il sonno, il rilassamento e la riduzione dello stress. Tuttavia, le evidenze sono limitate. Assumere 250 mg 30-60 minuti prima di andare a dormire.
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Glicina: Alcuni studi mostrano che l'assunzione di 3 grammi di glicina può migliorare la qualità del sonno.
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Radice di valeriana: Diversi studi suggeriscono che la valeriana può aiutare ad addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. Assumere 500 mg prima di andare a dormire.
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Magnesio: Il magnesio è responsabile di oltre 600 reazioni nel corpo e può contribuire al rilassamento e migliorare la qualità del sonno.
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L-teanina: Un amminoacido che può migliorare il rilassamento e il sonno. Assumere 100-200 mg prima di andare a dormire.
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Lavanda: La lavanda è una pianta potente con molti benefici per la salute. Può avere un effetto calmante e rilassante che migliora il sonno. Assumere 80-160 mg di lavanda contenente il 25-46% di linalolo.
Tenete presente che dovreste provare questi integratori uno alla volta. Sebbene non siano rimedi miracolosi contro i problemi del sonno, possono essere utili in combinazione con altre strategie naturali per il sonno.
Consiglio 8: Evitate l'alcol
Il consumo di alcol la sera può influire negativamente sul vostro sonno e sugli ormoni. L'alcol può causare o peggiorare sintomi di apnea notturna, russamento e schemi di sonno disturbati. Influisce anche sulla produzione notturna di melatonina, che svolge un ruolo chiave nel ritmo circadiano del vostro corpo. Un altro studio ha dimostrato che il consumo di alcol la sera riduce gli aumenti naturali notturni dell'ormone della crescita umano (HGH), che ha un ruolo nel ritmo circadiano e molte altre funzioni importanti.
Consiglio 9: Create una routine rilassante prima di dormire
Introdurre una routine prima di andare a dormire può segnalare al vostro corpo che è ora di rallentare e prepararsi al sonno. Dedicatevi ad attività rilassanti come leggere un libro, fare un bagno caldo o tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione. Evitate attività stimolanti, schermi e luce intensa prima di andare a dormire, poiché possono influire sul vostro rilassamento e sull'addormentamento.
Consiglio 10: Create un ambiente favorevole al sonno
Il vostro ambiente di sonno gioca un ruolo importante nella qualità del vostro riposo. Assicuratevi che la vostra camera da letto sia fresca, silenziosa e buia. Usate tende, persiane o una maschera per gli occhi per bloccare la luce indesiderata. Usate tappi per le orecchie, un dispositivo per il rumore o un ventilatore per coprire i rumori fastidiosi. Investite in un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto che supportino la vostra posizione e preferenze di sonno.
Consiglio 11: Fate esercizio regolarmente
L'attività fisica regolare può migliorare la qualità del sonno. Puntate ad almeno 30 minuti di esercizio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana. Tuttavia, evitate di allenarvi immediatamente prima di andare a dormire, poiché può aumentare la vigilanza e rendere difficile addormentarsi. Trovate una routine di allenamento che fa per voi e integratela nel vostro programma quotidiano.
Consiglio 12: Gestione dello stress
Lo stress e l'ansia possono influire notevolmente sul vostro sonno. Sviluppate tecniche efficaci di gestione dello stress come esercizi di consapevolezza, scrittura di un diario o esercizi di rilassamento. Se trovate difficile gestire lo stress da soli, considerate di cercare supporto da un terapeuta o consulente che possa offrirvi guida e strategie di coping.
Consiglio 13: Limitare l'assunzione di liquidi prima di andare a dormire
Sebbene sia importante mantenersi adeguatamente idratati, un'eccessiva assunzione di liquidi poco prima di dormire può causare risvegli notturni per andare in bagno e disturbare il sonno. Limita l'assunzione di liquidi la sera, in particolare bevande contenenti caffeina e alcoliche, che possono anche influire negativamente sulla qualità del sonno. Tuttavia, non trascurare l'idratazione durante il giorno per mantenere una buona salute generale.
Consiglio 14: Evita pasti pesanti prima di andare a dormire
Mangiare un pasto abbondante e pesante poco prima di andare a dormire può causare disagio e disturbare il sonno. È meglio consumare l'ultimo pasto o spuntino almeno alcune ore prima di coricarsi. Se hai fame prima di dormire, scegli uno spuntino leggero e nutriente che non appesantisca il sistema digestivo.
Consiglio 15: Crea un ambiente di sonno confortevole
Investi in un materasso e cuscini di supporto che soddisfino le tue esigenze di comfort. Un buon materasso e cuscini adeguati possono migliorare notevolmente la qualità del sonno. Scegli un materasso e cuscini che offrano un supporto sufficiente al tuo corpo e favoriscano un corretto allineamento della colonna vertebrale. Considera anche fattori come la rigidità del materasso, l'altezza del cuscino e le preferenze dei materiali per ottimizzare il tuo ambiente di sonno.
Consiglio 16: Limita i pisolini diurni
Brevi pisolini possono aumentare la produttività e i livelli di energia, ma pisolini eccessivi o lunghi durante il giorno possono compromettere il sonno notturno. Se hai difficoltà ad addormentarti o a dormire tutta la notte, evita i pisolini diurni o limitane la durata a massimo 20-30 minuti nelle prime ore del giorno.
Consiglio 17: Cerca aiuto professionale se necessario
Se, nonostante l'applicazione di questi consigli, continui a soffrire di problemi di sonno, potrebbe essere utile consultare un medico o uno specialista del sonno. Possono valutare i tuoi schemi di sonno, identificare eventuali disturbi del sonno sottostanti e fornirti raccomandazioni o trattamenti personalizzati per migliorare la qualità del tuo sonno.
Riepilogo
Seguendo questi 17 consigli collaudati, puoi migliorare la qualità del sonno e goderti un riposo notturno migliore. Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno, riduci l'esposizione alla luce blu la sera, evita bevande contenenti caffeina nel tardo pomeriggio e sera, mantieni orari regolari per andare a dormire e svegliarti, assumi integratori di melatonina se necessario e considera altri integratori rilassanti. Evita l'alcol prima di andare a dormire. Queste misure permettono al tuo corpo e alla tua mente di ottenere il riposo di cui hanno bisogno per rimanere sani e pieni di energia. Investi nel tuo sonno per uno stile di vita più sano con Gorilla Gesund.
