Bedtijden na de zomervakantie
De zomervakantie zorgt er vaak voor dat de bedtijden van kinderen later worden en de wektijden naar achteren verschuiven. Dit kan leiden tot gezellige avonden voor het gezin, en ouders en verzorgers kunnen 's ochtends genieten van een welverdiende rustpauze. Maar dit wordt problematisch wanneer de school weer begint. In Nederland begint de school meestal rond 8:00 uur, sommige zelfs om 7:30 uur, dus uitslapen tot 9 of 10 uur tijdens het schooljaar is geen optie. Terugkeren naar het schoolritme kan al moeilijk genoeg zijn, zonder problemen met naar bed gaan en opstaan. In deze blog geven we u enkele waardevolle tips om uw kinderen voor te bereiden op voldoende slaap en op tijd op school te zijn wanneer het nieuwe schooljaar in september begint.
Vakantieactiviteiten en slaap
Er zijn tal van factoren die de slaap tijdens de vakantie kunnen beïnvloeden. Het is belangrijk om je bewust te zijn van hoe deze factoren de slaap van je kinderen tijdens de zomervakantie kunnen hebben beïnvloed.
Schermtijd
Tijdens de vakantie wijkt de routine van kinderen vaak sterk af van die tijdens het schoolsemester, wat hun slaap kan beïnvloeden.
Omdat er geen verplichting is om vroeg op te staan en naar school te gaan, brengen kinderen mogelijk meer tijd door voor schermen en apparaten. Dit is vooral het geval als ouders of verzorgers tijdens de vakantie thuiswerken. Bovendien is er waarschijnlijk weinig behoefte aan huiswerk of studiemateriaal.
Als deze schermtijd laat in de avond plaatsvindt, kan de verhoogde blootstelling aan licht het inslapen bemoeilijken. Onze hersenen hebben 's avonds duisternis nodig om melatonine (het slaaphormoon) te produceren en ons te helpen in slaap te vallen. Wanneer we worden blootgesteld aan fel licht van tablet- en laptopschermen, misleiden we onze hersenen en denken ze dat het nog dag is, waardoor er minder melatonine wordt geproduceerd.
Gebrek aan lichamelijke activiteit
Als kinderen tijdens de schoolvakanties minder fysiek actief zijn, kan dit ook hun slaap beïnvloeden. Het is gebruikelijk dat kinderen in de vakantie minder actief zijn, omdat er waarschijnlijk minder buitenschoolse activiteiten en sportevenementen zijn. Bovendien vervalt de dagelijkse wandeling naar school.
Over het algemeen slapen we allemaal beter als we fysiek actiever zijn, zowel wat betreft de slaapduur als de slaapkwaliteit.
Wanneer kinderen overdag tijd buiten doorbrengen en actief spelen, krijgen ze veel zonlicht. Dit helpt hun circadiane ritme te versterken en maakt ze overdag alerter en 's nachts slaperiger. Als dit niet gebeurt, geldt het tegenovergestelde.
Vakantie-slaaptijden
De tijden waarop kinderen wakker worden en slapen gaan, kunnen tijdens de schoolvakanties ook veranderen. Vaak gaan kinderen later naar bed en staan ze later op, omdat ze niet op tijd voor school hoeven op te staan.
Hoewel dit op zich geen probleem is, kan het problematisch worden als de school net voor de vakantie weer begint, omdat de kinderen mogelijk een heel ander slaappatroon hebben dan aan het begin van het schooljaar. Het is alsof de kinderen "jetlag" hebben - ze voelen zich pas later moe en worden dan gedwongen om eerder op te staan dan ze van nature zouden moeten om op tijd op school te zijn.
Tips voor bedtijden en het begin van school
Bedtijden geleidelijk aanpassen
Indien mogelijk is het een goed idee om de bedtijden en wektijden van uw kinderen geleidelijk aan te passen aan het normale ritme voor het schooljaar voordat de school weer begint. Op deze manier zal de eerste schooldag geen schok zijn wanneer uw kinderen veel eerder moeten opstaan dan tijdens de vakantie.
U kunt deze aanpassing geleidelijk maken door de bedtijden en wektijden in de dagen voor het begin van school met ongeveer 15-20 minuten per dag naar voren te schuiven. Als u de bedtijden vervroegt, zorg er dan voor dat u ook de wektijden met hetzelfde bedrag vervroegt, wat waarschijnlijk betekent dat u een wekker moet zetten zodat ze niet te laat wakker worden.
Bevorder ochtendlicht
Blootstelling aan natuurlijk daglicht kan helpen om het circadiane ritme te beïnvloeden. Als uw kinderen gewend zijn laat op te staan en laat naar bed te gaan, kunt u hen helpen hun ritme vroeg te verschuiven door 's ochtends naar buiten te gaan, of het nu in het park is of om buiten te ontbijten. Het felle ochtendlicht helpt hen om eerder wakker te worden en eerder in slaap te vallen.
Reguliere routines herstellen
Tijdens de zomervakantie kan het voorkomen dat de gebruikelijke rituelen voor het slapengaan worden verwaarloosd. Hoewel late avonden in gezelschap en ontspannen zomeravonden leuk kunnen zijn, slapen de meeste mensen beter als ze een vaste routine hebben voor het slapengaan.
Een bedtijdroutine zorgt ervoor dat kinderen weten dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Het steeds in dezelfde volgorde doen voor het slapengaan kan helpen om de hersenen en het lichaam voor te bereiden op de slaap. Bij kinderen kan deze routine het uitschakelen van schermen een uur voor het slapengaan omvatten, het doen van een rustiger activiteit zoals het lezen van een boek of het maken van een puzzel daarna, het baden of douchen, het aantrekken van pyjama's, het drinken van een glas melk, het tandenpoetsen en naar bed gaan. Keer terug naar de combinatie die normaal is voor uw kind en help hem zich voor te bereiden op de slaap en de geest voor het slapengaan te kalmeren.
Het is belangrijk om deze routine enkele dagen voor het begin van het schooljaar weer in te voeren, omdat dit kinderen helpt om er weer aan te wennen.
Schermtijd beperken
Als u ouder bent van een jonger kind of een tiener, heeft u mogelijk tijdens de zomervakantie de ouderlijke controles op tablets en telefoons uitgeschakeld om hen meer schermtijd te geven. Met het begin van het schooljaar kan het echter een goed idee zijn om deze controles te herzien en de schermtijd te beperken tot het aantal uren dat op het apparaat is toegestaan, en het apparaat 's avonds automatisch uit te schakelen.
Te veel schermtijd kan de slaap op verschillende manieren verstoren door de hersenen te actief te houden en blootstelling aan te fel licht vlak voor het slapengaan. U moet er ook voor zorgen dat de nachtmodus is ingeschakeld en elke dag rond 18 of 19 uur op hun apparaten wordt geactiveerd om de blootstelling aan fel blauw licht van schermen te minimaliseren.
Tijd nemen om over zorgen te praten
Kort voordat de school weer begint, is het normaal dat uw kind zich zorgen maakt over het nieuwe schooljaar. In plaats van deze gedachten 's nachts in het hoofd te laten rondspoken en de slaap te verstoren, is het een goed idee om tijd in te plannen om eerder op de dag over de zorgen te praten. Het is vooral nuttig om dit op een andere plek dan de slaapkamer te doen, zodat de slaapkamer niet de plek wordt waar ze wennen aan het piekeren. U kunt eventuele zorgen over de terugkeer naar school bespreken tijdens het avondeten, op de bank tussen het kijken naar tv-programma's door, of nog beter, tijdens een lange wandeling samen in de natuur.
Kinderen en slaapproblemen
Het is volkomen normaal dat kinderen enige tijd nodig hebben om zich aan te passen aan een nieuwe bedtijdroutine voor het schooljaar. Door regelmatige routines in te voeren en de bedtijden geleidelijk aan te passen, kunt u ervoor zorgen dat uw kind voldoende slaap krijgt om de schooldag aan te kunnen... zelfs als het even duurt voordat de normale routines zijn hersteld.
Als slaapproblemen echter aanhouden, kunt u overwegen wat deze veroorzaakt en extra ondersteuning zoeken. In dat geval kunt u meer te weten komen over onze diensten voor kinderen. Ik help u graag.
Met deze tips kunt u ervoor zorgen dat uw kinderen op tijd voor het begin van het schooljaar uitgerust en klaar zijn om zich weer aan te passen aan het schoolleven. Door te letten op een gezonde bedtijdroutine en u voor te bereiden op de overgang, zal de overgang naar het schoolritme voor het hele gezin soepeler verlopen. Onthoud dat slaap een belangrijke rol speelt in de gezondheid en het welzijn van uw kinderen, en het is de moeite waard om hier tijdens het schooljaar speciale aandacht aan te besteden.
