Creëer een nachtelijke routine voor herstellende slaap en een gezond leven
Heeft u moeite om 's nachts in slaap te vallen? Wordt u 's ochtends moe en futloos wakker? Mogelijk is uw nachtelijke routine hier de oorzaak van. Een consequente bedtijdroutine kan uw lichaam en geest helpen ontspannen en zich voorbereiden op een herstellende slaap.
Gorilla Gesund heeft tips over hoe u uw nachtelijke routine kunt herinrichten om u voor te bereiden op een goede nachtrust!
De aftelling naar de slaap tellen
Hoe ziet uw nachtelijke routine eruit? Volgens een studie van de Raad voor Betere Slaap nemen 81% van de volwassenen in Duitsland maatregelen om een goede nachtrust te waarborgen. Regelmatige nachtelijke gewoonten kunnen u niet alleen lichamelijk op de slaap voorbereiden, maar ook mentaal ondersteunen.
Daarnaast is het voordelig voor de slaap om een consequente bedtijdroutine te ontwikkelen. Dit creëert een voorspelbaar patroon van rustgevende ontspanningssignalen voor uw lichaam, die aangeven dat het tijd is om af te schakelen en zich op de slaap voor te bereiden.
Enkele uren voor het slapengaan
Wanneer u uw nachtelijke routine begint, is het belangrijk om te ontspannen van de activiteiten van de dag. Laat het werk op kantoor achter, probeer de stress van de dag los te laten en trek iets comfortabelers aan.
Vermijd cafeïne & alcohol
Vermijd enkele uren voor het slapengaan cafeïne en alcohol, omdat deze uw slaap kunnen verstoren. Cafeïne is een stimulerend middel dat het inslapen en doorslapen kan bemoeilijken en de natuurlijke wisseling tussen lichte en diepe slaap verstoort, waardoor u 's ochtends moe en futloos wakker wordt. Alcohol kan u aanvankelijk ontspannen en slaperig maken, maar heeft negatieve effecten op de kwaliteit en duur van uw slaap. Het kan ervoor zorgen dat u 's nachts vaker wakker wordt, uw slaap verstoort en het moeilijk maakt om de herstellende slaap te krijgen die u nodig heeft.
Vermijd intensieve workouts
Het is ook het beste om intensieve workouts voor het slapengaan te vermijden. Intensieve training kan uw lichaamstemperatuur en hartslag verhogen, ertoe leiden dat uw lichaam cortisol vrijgeeft en daardoor het inslapen bemoeilijken en de slaapduur verkorten. Kies in plaats daarvan voor lichte oefeningen in de avond. Zacht stretchen of yoga zijn uitstekend geschikt om uw lichaam te ontspannen en voor te bereiden op een goede nachtrust.
Voorbereiding op de volgende dag
Bereid u voor op succes en maak u klaar voor de volgende dag door uw kleding klaar te leggen, uw sporttas in te pakken of de laatste taken van uw takenlijst af te vinken. Dit klinkt misschien vergelijkbaar met het naar bed brengen van uw kinderen, maar een nachtelijke checklist voor volwassenen kan een uiterst nuttige manier zijn om uw geest te verhelderen en u beter voor te bereiden op de volgende dag.
2 uur voor het slapengaan
Naarmate u dichter bij de slaap komt, moet u wat "Me-Time" in uw nachtelijke routine opnemen om te ontspannen en u voor te bereiden op een verkwikkende slaap.
Neem een slokje
Onze lichamen verliezen vocht tijdens de slaap, en als u uitgedroogd naar bed gaat, kan dit ervoor zorgen dat u 's nachts wakker wordt en uw slaap verstoord raakt. Het is dus belangrijk om overdag gehydrateerd te blijven. Drink echter niet te veel water vlak voor het slapengaan. Een klein glas water of een rustgevende kop kamillethee zou voldoende moeten zijn om uw dorst te lessen.
Neem een lichte snack
Probeer zware maaltijden en suikerrijke lekkernijen vlak voor het slapengaan te vermijden, omdat een pijnlijke maag en spijsverteringsproblemen uw slaap kunnen verstoren. Dit betekent echter niet dat u hongerig naar bed moet gaan. Als u iets nodig heeft om de honger te stillen, probeer dan iets lichts zoals een handvol noten en zaden. Amandelen, walnoten, pistachenoten en pompoenpitten bevatten magnesium en tryptofaan, die bijdragen aan ontspanning en slaap.
Neem een warm bad
Een warm bad kan ook helpen om uw spieren te ontspannen en uw geest te kalmeren. Voeg wat lavendelolie toe aan het badwater om het kalmerende effect te versterken. Bovendien verhoogt het onderdompelen in warm water uw lichaamstemperatuur. Wanneer u uit het bad stapt, koelt uw lichaam langzaam af, wat uw hersenen stimuleert om melatonine vrij te geven. Melatonine helpt u sneller in slaap te vallen en een meer verkwikkende slaap te genieten.
45 minuten voor het slapengaan
Nu verplaatst uw nachtelijke routine zich naar de slaapkamer en kunt u zich voorbereiden op de slaap door comfortabele pyjama's aan te trekken, het licht te dimmen en het bed klaar te maken.
Zet het blauwe licht uit
Blauw licht van elektronische apparaten kan de productie van melatonine in uw lichaam verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Zet daarom alle blauw lichtgevende apparaten uit voordat u naar bed gaat, inclusief uw telefoon, tablet en computer. Als u uw schermen wilt gebruiken, probeer dan de "Night Shift"-functies te activeren die een zachter, warmer licht afgeven.
Oefen zelfzorg
Het opnemen van uw zelfzorgroutine in uw nachtelijke gewoonte helpt u niet alleen om zich meer ontspannen te voelen, maar het uitvoeren van rustgevende, bewuste gewoonten zoals gezichtsreiniging of tandenpoetsen ongeveer op hetzelfde tijdstip elke avond kan uw hersenen signaleren dat het bijna tijd is om naar bed te gaan.
Creëer de juiste sfeer
Het creëren van een aangename slaapomgeving is cruciaal voor een gezonde nachtelijke routine. U kunt dit doen door de kamertemperatuur aan te passen, een white noise-generator aan te zetten, uzelf in schone, comfortabele beddengoed te wikkelen en rustgevende aromatherapiegeuren zoals lavendel en cederhout te gebruiken om uw slaapkamer om te toveren tot een slaapparadijs.
15-30 minuten voor het slapengaan
U ligt in bed en voelt zich moe, maar u bent nog niet klaar om uw ogen te sluiten en te slapen. Dat is prima! Er zijn nog andere dingen die u kunt doen om uw geest en lichaam voor het slapen te kalmeren.
Lees een boek
Het lezen van een boek kan u helpen ontspannen en uw geest afleiden van zorgen en stress. Of het nu een non-fictieboek is of een dystopische sciencefictionroman - zorg er alleen voor dat u niet te laat opblijft om nog een (of twee of drie) hoofdstukken te lezen.
Schrijf in een dagboek
Het bijhouden van een dagboek kan een goede manier zijn om uw gedachten en emoties voor het slapengaan te verwerken - en het is bewezen dat het de slaap verbetert! Denk na over dingen waarvoor u dankbaar bent terwijl u de dag mentaal afsluit en zich voorbereidt op de slaap.
Oefen mindfulness
Meditatie of mindfulness-oefeningen kunnen ook helpen om uw geest en lichaam te kalmeren. Probeer eenvoudige ademhalingsoefeningen of begeleide meditaties om u voor te bereiden op de slaap. U kunt ze zittend in bed of liggend uitvoeren. Vaak is het de eenvoudige handeling van bewust ademen die het meest helpt.
Conclusie
Het herontwerpen van uw nachtelijke routine kan zowel de kwaliteit van uw slaap als uw algehele welzijn verbeteren. Door consistente gewoonten te creëren die gericht zijn op ontspanning en het afbouwen, kunt u uw geest en lichaam voorbereiden op een herstellende slaap en 's ochtends verfrist en klaar voor de dag wakker worden. Met de hoogwaardige kussens en matrassen van Gorilla Gesund kunt u uw slaapcomfort verder optimaliseren en een gezonde levensstijl bevorderen. Duik in uw nieuwe nachtelijke routine en geniet van de voordelen van een herstellende slaap!
