De "5 regels voor goede slaap" beginnen met de eerste regel: "Waardeer je slaap"
15 maart wordt gevierd als "Wereld Slaapdag". - "Prioriteer slaap en ontwikkel principes die bij jou passen."
15 maart is door de World Sleep Society vastgesteld als "Wereld Slaapdag". Sinds 2008 wordt deze dag elk jaar gevierd op de vrijdag van de week van de lente-equinox, om het belang van slaap, dat een grote invloed heeft op de gezondheid en helpt de last van slaapstoornissen en gerelateerde ziekten te verminderen, onder de aandacht te brengen.
Het motto van dit jaar voor de Wereld Slaapdag is "Een gezonde samenleving waarin iedereen goed slaapt" (Sleep Equity for Global Health). Het drukt de wens uit dat slaap ten minste voor iedereen gelijkwaardig zou moeten zijn, ongeacht land, beroep of persoonlijke omstandigheden.
Ter gelegenheid van de Wereld Slaapdag presenteren het Britse gezondheidsbureau en de Mental Health Foundation de "5 principes voor goede slaap", die zijn gepubliceerd in het internationale vakblad voor slaaponderzoek (Journal of Sleep Research) van de European Sleep Research Society.
De 5 principes voor goede slaap, geschreven door professor Colin Espie van het slaapmedisch instituut van de Universiteit van Oxford, verschillen van eerdere slaapanbevelingen.
Terwijl eerdere slaapanbevelingen zich richtten op wat je moet doen en vermijden voor een gezonde slaap, leggen deze 5 principes de focus op het ontwikkelen van een individueel geoptimaliseerde slaapmethode.
Waardeer je slaap
Slaap is een van de belangrijkste fysiologische factoren die ons de mogelijkheid geven ons leven te leiden. Net zoals we zuurstof nodig hebben om te ademen, water om te hydrateren en voedsel om te voeden, hebben we ook slaap nodig om de functies van ons lichaam te behouden.
Dit omvat regeneratie en herstel van weefsel, stofwisseling, lichamelijke groei en ontwikkeling, immuunafweer, leer- en geheugenprestaties, evenals emotionele regulatie. Als het belang van slaap niet duidelijk is, denk dan aan hoe je je zou voelen als je niet geslapen had.
Het eerste principe om goede slaap te bereiken is om slaap net zo belangrijk te nemen als water, gezonde voeding en frisse lucht.
Prioriteer slaap
Om een gezonde slaap te garanderen, moet slaap een prioriteit worden. Dit betekent dat je het belang van slaap serieus moet nemen en daarnaar moet handelen. Prioriteiten stellen betekent dat je slaap moet kiezen wanneer je tussen verschillende taken kiest of het ten minste bovenaan moet zetten.
Om dit te bereiken, moeten we luisteren naar de signalen van ons lichaam en onze hersenen die zeggen dat we moeten gaan liggen. Op deze manier kunnen we gemakkelijker een verband leggen tussen vermoeidheid, geeuwen en slaap.
Natuurlijk kan het moeilijk zijn om slaap prioriteit te geven als u ploegendienst of nachtdienst hebt. Het belangrijkste is dat als het moeilijk is te beslissen wanneer en hoe u moet slapen, u zich moet concentreren op het prioriteren van slaap wanneer de gelegenheid zich voordoet.
Ontwikkel slaapprincipes die bij jou passen.
De tijds- en kwalitatieve dimensie van slaap zijn beide belangrijk. Er kan echter niet worden gezegd dat beide proportioneel zijn, omdat individuele slaapbehoeften verschillen. Net zoals individuele fysieke kenmerken, eetlust en voorkeuren verschillen.
Daarom is er geen definitief antwoord op de vraag: "hoeveel slaap heb ik persoonlijk nodig?"
Het antwoord kan worden ontdekt door uitproberen en fouten maken, net zoals we de meeste dingen in het leven leren. Net zoals het vinden van de meest comfortabele schoenen voor ons verschillende maten passen vereist, is ook het personaliseren van de slaap vergelijkbaar.
Vertrouw op je slaappatroon.
Consistente en stabiele slaappatronen, zoals een uitgebalanceerd dieet en voldoende vochtinname, bevorderen de gezondheid. Om dit soort slaapgezondheid te bereiken, is het belangrijk te geloven dat de slaap in een goed patroon verloopt.
Mensen die goed slapen, doen meestal niets anders dan geloven en verwachten dat de slaap natuurlijk komt. Ze hebben meestal natuurlijke en regelmatige patronen om moe te worden en in slaap te vallen.
Als de slaap niet komt, is het goed om even iets anders te doen en dan te ontspannen en "opnieuw te starten". Het belangrijkste is om elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan, ongeacht de slaaptijd. Dit versterkt het slaap-waakritme en vestigt een betrouwbaar patroon. Het bijhouden van elke situatie kan nuttig zijn om het optimale slaappatroon te vinden.
Bescherm je slaap.
Het is ook belangrijk om de slaap te beschermen door dingen te vermijden of te blokkeren die deze kunnen verstoren. In plaats van echter te veel te analyseren en je zorgen te maken over je slaap, is het beter om een patroon aan te houden als je door enkele experimenten de juiste resultaten hebt gevonden.
Houd ook rekening met hoe uw leefgewoonten de slaap kunnen beïnvloeden. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine kunnen het begin van de slaap vertragen, dus het is goed om cafeïnehoudende dranken en roken (inclusief e-sigaretten) 's avonds te vermijden.
Alcohol verstoort vooral de slaap in de latere nacht. Overeten vlak voor het slapengaan verstoort ook de slaap. Inspanningen om de slaap te beschermen tegen tablets en smartphones zijn ook noodzakelijk.
