Verbeter uw slaap met 4 eenvoudige rekoefeningen voor het slapengaan
In de hedendaagse snelle wereld lijkt het alsof voldoende slaap moeilijker te bereiken is dan ooit. Van werkgerelateerde stress tot overmatig schermgebruik, verschillende factoren kunnen uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Gelukkig kunt u een paar eenvoudige rekoefeningen aan uw avondroutine toevoegen om uw lichaam te ontspannen, uw geest te kalmeren en u voor te bereiden op een nacht vol herstellende en weldadige slaap.
Hoe helpen rekoefeningen voor het slapengaan?
Onderzoek suggereert dat het doen van enkele rekoefeningen voor het slapengaan een positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit. Zacht rekken voor het slapen helpt om de lichamelijke spanning die zich gedurende de dag heeft opgebouwd, te verminderen. Deze lichamelijke ontspanning, gecombineerd met gerichte ademhaling en bewuste bewegingen, geeft uw lichaam het signaal dat het tijd is om te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Rekken helpt ook stress te verminderen, de bloedcirculatie te bevorderen en spierstijfheid of -klachten te verlichten, wat allemaal kan bijdragen aan een herstellende slaap.
De voordelen van rekken voor het slapengaan
- Kalmeert de geest: Rekken voor het slapengaan, gecombineerd met diepe ademhaling en mindfulness, kan helpen om racende gedachten te kalmeren, stress te verminderen en ontspanning te bevorderen.
- Bevordert spierontspanning: Rekken voor het slapengaan helpt spanning in gespannen spieren te verminderen, bevordert ontspanning en vermindert spierpijn die uw slaap kan verstoren.
- Verbetert de flexibiliteit: Regelmatig rekken verbetert de flexibiliteit en helpt uw bewegingsbereik te vergroten, vooral in uw gewrichten, wat het risico op stijfheid in de ochtend kan verminderen en de gewrichtsgezondheid op de lange termijn kan bevorderen.
1. Kindhouding (Balasana)
De kindhouding, ook bekend als Balasana, is een kalmerende en herstellende yogahouding die zacht de rug, heupen en schouders strekt en ontspanning bevordert en spanning in deze gebieden vermindert. Door de kindhouding in uw avondroutine op te nemen, kunt u zich concentreren op uw ademhaling, stress verminderen en een gevoel van rust creëren.
Zo doet u deze rek:
- Begin op uw handen en knieën, waarbij uw knieën verder uit elkaar staan dan heupbreedte.
- Ga op uw hielen zitten terwijl u uw armen naar voren strekt en uw voorhoofd op de grond laat rusten.
- Adem langzaam en diep in en concentreer u op het ontspannen van uw lichaam. Houd de positie 1-2 minuten vast.
2. Kat-Koe (Marjaryasana en Bitilasana)
De kattenhouding en de koeienhouding, ook bekend als Marjaryasana en Bitilasana, zijn twee verbonden posities die effectief spanning in de nek, schouders en rug kunnen verlichten, vooral die veroorzaakt door langdurig zitten achter de computer gedurende de dag. Wanneer ze gecombineerd worden, kunnen de kat-koe houdingen helpen spanning los te laten en spierstijfheid te verminderen, wat u helpt te ontspannen en te herstellen terwijl u zich voorbereidt op het slapengaan.
Zo doet u deze rek:
- Begin de kattenhouding door op de grond te knielen en uw handen op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, reikend naar voren.
- Druk op uw handen en veranker uzelf op de grond.
- Begin met het bollen van uw rug omhoog, trek uw hoofd tussen uw schouders en creëer een zachte rek in uw wervelkolom.
- Blijf uw rug bollen terwijl u uw buik intrekt en uw hele wervelkolom verlengt.
- Laat uw rug geleidelijk zakken om uw wervelkolom in een neutrale positie terug te brengen, terwijl u een ontspannen en comfortabele houding behoudt.
- Druk op uw handen en rol uw schouders langzaam en gecontroleerd omhoog en naar achteren, laat uw buik zakken om een schepachtige vorm in uw wervelkolom te creëren.
- Als uw wervelkolom naar de koe-houding neigt, til dan voorzichtig uw nek en hoofd op en rek de voorkant van uw nek.
- Til langzaam uw rug op om uw wervelkolom in een neutrale positie terug te brengen, terwijl u een gevoel van lichtheid en ontspanning behoudt.
3. Vooroverbuiging in staande houding (Uttanasana)
De vooroverbuiging in staande houding, ook bekend als Uttanasana, kan een waardevolle aanvulling zijn op uw nachtelijke routine omdat het ontspanning bevordert en u helpt uw geest te kalmeren. Deze zachte vooroverbuiging ontspant uw rug, dijen en nek en bereidt uw lichaam voor op een diepe en herstellende slaap.
Zo doet u deze rek:
- Sta met uw voeten op heupbreedte en buig langzaam vanuit de heupen naar voren.
- Laat uw bovenlichaam losjes hangen terwijl uw handen de grond raken of elkaar vasthouden.
- Ontspan uw nek en laat uw hoofd zwaar hangen. Adem diep in en houd de positie 1-2 minuten vast.
4. Zittende rugdraaiing (Ardha Matsyendrasana)
De zittende rugdraaiing, of Ardha Matsyendrasana, kan zeer gunstig zijn om ontspanning te bevorderen en uw geest en lichaam voor te bereiden op het naar bed gaan. Deze zachte draai helpt spanning in de wervelkolom, heupen en schouders los te maken en bevordert een gevoel van rust en ontspanning dat kan bijdragen aan een herstellende slaap.
Zo doet u deze rek:
- Ga op de rand van uw bed zitten met gestrekte benen.
- Buig uw rechterknie en kruis deze over uw linkerbeen, terwijl u uw voet op de grond zet.
- Draai uw bovenlichaam naar rechts en leg uw linkerelleboog aan de buitenkant op uw rechterknie.
- Draai voorzichtig uw hoofd om over uw rechter schouder te kijken.
- Adem diep in en voel de rek in uw wervelkolom. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast en herhaal dan aan de andere kant.
Zoete dromen
Het integreren van deze rekoefeningen voor het slapengaan in uw nachtelijke routine kan diepgaande effecten hebben op uw slaapkwaliteit. Door dagelijks een paar minuten aan deze zachte rekoefeningen te besteden, kunt u spanning loslaten, ontspanning bevorderen en uw lichaam en geest voorbereiden op een herstellende slaap.
Heeft u muziek nodig voor yoga-rekoefeningen voor het slapengaan als onderdeel van uw nachtelijke routine? Bekijk deze "Entspannungsmusik Gorilla Gesund" video van Gorilla Gesund om uw geest en lichaam voor te bereiden op de slaap!
