De basisprincipes voor een herstellende slaap
Slaap is van cruciaal belang voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar het kan een uitdaging zijn om elke nacht voldoende herstellende slaap te krijgen. De gevolgen van slechte slaap kunnen alle levensgebieden beïnvloeden. De slaapgewoonten die u dagelijks onderhoudt - ook bekend als slaap hygiëne - kunnen een positieve invloed hebben op hoe goed u slaapt.
1. Investeer in een hoogwaardig matras en beddengoed
De keuze van het juiste matras dat aan uw behoeften en voorkeuren voldoet, is cruciaal om ervoor te zorgen dat u voldoende kunt ontspannen. Een ondersteunend matras en een ergonomisch kussen zorgen voor een correcte ondersteuning van de wervelkolom om pijn te voorkomen. Ook uw beddengoed en dekens spelen een belangrijke rol om uw bed uitnodigend te maken. Let op beddengoed dat prettig aanvoelt en een aangename temperatuur gedurende de nacht behoudt.
2. Houd licht buiten
Overmatige blootstelling aan licht kan uw slaap en uw circadiane ritme beïnvloeden. Verduisteringsgordijnen voor uw ramen of een slaapmasker over de ogen kunnen licht blokkeren en storende invloeden op uw herstel minimaliseren. Het vermijden van fel licht kan u helpen zich voor te bereiden op het slapengaan en de productie van melatonine te bevorderen, een hormoon dat de slaap ondersteunt.
3. Minimaliseer geluid
Geluidarmte is een belangrijk onderdeel van een slaapvriendelijke slaapkamer. Als u geluidsbronnen niet volledig kunt elimineren, overweeg dan het gebruik van een ventilator of een apparaat dat wit geluid produceert om storende geluiden te maskeren. Oordopjes of een koptelefoon zijn een andere optie om storende geluiden tijdens het slapen te minimaliseren.
4. De ideale kamertemperatuur
De kamertemperatuur mag niet te warm of te koud zijn om uw slaap niet te verstoren. De ideale temperatuur kan per persoon verschillen, maar studies ondersteunen het idee dat een koele kamer van ongeveer 18 tot 20 graden Celsius bevorderlijk is voor de slaap.
5. Plan voldoende slaaptijd in
Om ervoor te zorgen dat u elke nacht voldoende slaapt, is het belangrijk deze tijd in uw dagelijkse routine op te nemen. Houd rekening met uw vaste opstaatijd en stel een streefbedtijd in die minstens zeven uur slaap mogelijk maakt. Indien mogelijk, gun uzelf extra tijd voor het slapengaan om u op de slaap voor te bereiden.
6. Stel regelmatige wektijden in
Uw lichaam kan zich moeilijk aanpassen aan een gezonde slaapcyclus als u steeds op verschillende tijden wakker wordt. Kies een vaste wektijd en houd u hieraan, ook in het weekend of op andere dagen waarop u normaal langer zou slapen.
7. Korte dutjes
Om 's nachts beter te kunnen slapen, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met dutjes. Als u te lang of te laat op de dag slaapt, kan dit uw slaapcyclus verstoren en het inslapen bemoeilijken. De beste tijd voor een dutje is kort na de lunch in de vroege middag, en de ideale duur is ongeveer 20 minuten.
8. Ontspan voor het slapengaan
Het is veel gemakkelijker om in slaap te vallen als u zich ontspannen voelt. Lezen, zachte rekoefeningen, rustgevende muziek en ontspanningsoefeningen zijn voorbeelden van manieren om in de juiste gemoedstoestand voor slaap te komen. Richt u op ontspannen in plaats van krampachtig proberen in slaap te vallen. Gecontroleerd ademen, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide visualisaties zijn voorbeelden van ontspanningstechnieken die u kunnen helpen in slaap te vallen.
9. Vermijd elektronische apparaten voor het slapengaan
Tablets, smartphones en laptops kunnen uw hersenen stimuleren en het moeilijk maken om tot rust te komen. Het licht van deze elektronische apparaten kan ook de natuurlijke productie van melatonine onderdrukken. Probeer een uur of langer voor het slapengaan afstand te nemen van elektronische apparaten.
10. Blootstelling aan daglicht
De interne klok van het lichaam wordt gereguleerd door blootstelling aan licht. Zonlicht heeft een sterke invloed op ons lichaam. Probeer daglicht op te nemen door naar buiten te gaan of ramen en jaloezieën te openen. Een dosis daglicht in de vroege ochtend kan helpen uw circadiane ritme te normaliseren.
11. Dagelijkse beweging
Dagelijkse lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen en kan bijdragen aan een herstellende slaap. De veranderingen die het veroorzaakt in energieverbruik en lichaamstemperatuur bevorderen een gezonde slaap. Vermijd echter intensieve training vlak voor het slapengaan, omdat dit het vermogen van uw lichaam om voor het slapen tot rust te komen kan belemmeren.
12. Beperk cafeïne na 14.00 uur
Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en frisdranken zijn wereldwijd populair. Sommige mensen proberen met behulp van cafeïne overdag wakker te blijven, maar deze aanpak is niet duurzaam en kan op lange termijn slaaptekort veroorzaken. Let erop dat u uw cafeïne-inname in de gaten houdt en vermijd het later op de dag om het inslapen niet te belemmeren.
13. Alcoholgebruik voor het slapengaan
Alcohol kan slaperigheid veroorzaken, daarom drinken sommige mensen graag een slaapmiddel voor het slapengaan. Helaas beïnvloedt alcohol de hersenen op manieren die de slaapkwaliteit kunnen verminderen. Het is het beste om alcoholgebruik voor het slapengaan te vermijden.
14. Dineer enkele uren voor het slapengaan
Het kan moeilijker zijn om in slaap te vallen als uw lichaam nog een grote maaltijd aan het verteren is. Vermijd late diners en beperk vooral vette of pittige voedingsmiddelen om slaapstoornissen door voedselinname te minimaliseren. Als u een avondtussendoortje nodig heeft, kies dan iets lichts.
15. Beperk nicotinegebruik en rookblootstelling
Rookblootstelling, inclusief passief roken, is in verband gebracht met een reeks slaapproblemen, waaronder moeite met inslapen en gefragmenteerde slaap. Nicotine is een stimulerend middel, en vooral het gebruik in de avond kan de slaap verstoren.
16. Reserveer uw bed voor slaap en seks
Als u een comfortabel bed heeft, kunt u in de verleiding komen om uw vrije tijd daarin door te brengen, maar dit kan eigenlijk tot slaapproblemen leiden. U wilt een sterke mentale associatie tussen uw bed en slaap creëren, dus activiteiten in bed moeten beperkt blijven tot slapen en seks.
17. Verlaat het bed na 20 minuten
U wilt een verband tussen uw bed en frustratie door slapeloosheid vermijden. Als u ongeveer 20 minuten in bed hebt doorgebracht zonder in slaap te kunnen vallen, is het het beste om op te staan en iets ontspannends te doen bij gedimd licht. Vermijd op de klok te kijken of elektronische apparaten te gebruiken, en ga terug naar bed zodra u zich slaperig voelt.
18. Houd een slaaplogboek bij
Een dagelijks slaapdagboek kan u helpen uw slaapkwaliteit bij te houden en factoren te identificeren die uw slaap kunnen beïnvloeden. Als u een nieuw slaapschema of andere veranderingen in slaap hygiëne uitprobeert, kan uw slaaplogboek documenteren hoe goed dit werkt.
19. Overweeg voedingssupplementen
Naast het verbeteren van de algemene slaap hygiëne, kunt u mogelijk met uw arts praten over het gebruik van voedingssupplementen. Melatonine-preparaten worden vaak gebruikt om de inslaaptijd te verkorten. Andere natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, kamille en glycine. Omdat voedingssupplementen niet streng worden gereguleerd door de U.S. Food and Drug Administration, moet u stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat u betrouwbare slaapmiddelen aanschaft.
20. Raadpleeg een arts
Uw arts is het beste geplaatst om gedetailleerd en individueel advies te geven als u ernstige slaapproblemen heeft. Praat met uw arts als u merkt dat uw slaapproblemen verergeren, langdurig aanhouden, uw gezondheid en veiligheid beïnvloeden of gepaard gaan met andere onverklaarbare gezondheidsproblemen. Uw arts kan aanvullende begeleiding bieden en mogelijke onderliggende aandoeningen behandelen.
