17 Bewezen tips voor een betere slaapkwaliteit

Optimaliseer uw slaap voor een gezondere levensstijl

Een goede nachtrust is net zo belangrijk als regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet. Onderzoek toont aan dat slechte slaap onmiddellijke negatieve effecten heeft op hormonen, fysieke prestaties en hersenfunctie. Bovendien kan het leiden tot gewichtstoename en het risico op ziekten bij volwassenen en kinderen verhogen. Daarentegen kan goede slaap helpen dat u minder eet, beter beweegt en over het algemeen gezonder bent. In de afgelopen decennia zijn zowel de kwaliteit als de duur van de slaap afgenomen. Veel mensen hebben regelmatig slechte slaap. Als u uw gezondheid wilt optimaliseren of wilt afvallen, is een goede nachtrust een van de belangrijkste maatregelen die u kunt nemen. Hier zijn 17 bewezen tips om beter te slapen.

Tip 1: Verhoog uw helderheid overdag

Uw lichaam heeft een natuurlijke interne klok, het zogenaamde circadiane ritme. Dit ritme beïnvloedt uw hersenen, lichaam en hormonen en helpt u wakker te blijven en uw lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen. Natuurlijk zonlicht of fel licht overdag bevordert de gezondheid van uw circadiane ritme. Dit verbetert de energie overdag en de kwaliteit en duur van de slaap 's nachts. Bij mensen met slapeloosheid verbeterde de helderheid van daglicht de slaapkwaliteit en -duur. Een soortgelijke studie bij oudere volwassenen toonde aan dat 2 uur fel licht overdag de slaapduur met 2 uur en de efficiëntie van de slaap met 80% verhoogde. Hoewel de meeste studies mensen met ernstige slaapproblemen omvatten, zal dagelijkse blootstelling aan licht u waarschijnlijk helpen, zelfs als u een gemiddelde slaap heeft. Probeer dagelijks zonlicht te krijgen, of investeer in een kunstmatige lichtbron als dat niet mogelijk is.

Tip 2: Verminder uw blootstelling aan blauw licht in de avond

Lichtblootstelling overdag is gunstig, maar blootstelling aan licht 's nachts heeft het tegenovergestelde effect. Dit komt opnieuw door de invloed op uw circadiane ritme, waardoor uw hersenen denken dat het nog dag is. Dit vermindert hormonen zoals melatonine, die u helpen te ontspannen en diep te slapen. Blauw licht, dat in grote hoeveelheden wordt uitgezonden door elektronische apparaten zoals smartphones en computers, is in dit opzicht bijzonder schadelijk. Er zijn verschillende populaire methoden om uw blootstelling aan blauw licht 's nachts te verminderen. Dit omvat het dragen van brillen die blauw licht blokkeren, het downloaden van een app zoals f.lux om blauw licht op uw laptop of computer te blokkeren, het installeren van een app die blauw licht op uw smartphone blokkeert (beschikbaar voor iPhones en Android-modellen) en het tv-kijken en het uitschakelen van fel licht minstens 2 uur voor het slapengaan.

Tip 3: Vermijd cafeïnehoudende dranken laat in de middag en avond

Cafeïne heeft tal van voordelen en wordt door 90% van de bevolking geconsumeerd. Een enkele dosis kan de concentratie, energie en sportprestaties verhogen. Als u echter laat in de middag of 's avonds cafeïne gebruikt, stimuleert het uw zenuwstelsel en kan het voorkomen dat uw lichaam zich natuurlijk ontspant voor het slapengaan. In een studie verslechterde het gebruik van cafeïne tot 6 uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit aanzienlijk. Cafeïne kan 6-8 uur verhoogd in het bloed blijven. Daarom wordt het niet aanbevolen om na 15-16 uur grote hoeveelheden koffie te drinken, vooral als u gevoelig bent voor cafeïne of slaapproblemen heeft. Als u laat in de middag of 's avonds zin heeft in een kop koffie, kies dan het beste voor cafeïnevrije koffie.

Tip 4: Vermijd lange of onregelmatige dutjes overdag

Korte powernaps zijn voordelig, maar lang of onregelmatig slapen overdag kan uw nachtrust verstoren. Overdag slapen kan uw interne klok in de war brengen, waardoor u mogelijk moeite heeft om 's nachts in slaap te vallen. In een studie waren de deelnemers na een dutje overdag zelfs nog slaperiger. Een andere studie toonde aan dat dutjes van 30 minuten of minder de hersenfunctie overdag kunnen verbeteren, terwijl langere dutjes de slaapkwaliteit kunnen aantasten. Er zijn echter ook studies die laten zien dat mensen die regelmatig overdag dutjes doen en goed slapen, geen slechte slaapkwaliteit of verstoorde slaap 's nachts ervaren. Als u regelmatig overdag dutjes doet en goed slaapt, hoeft u zich geen zorgen te maken. De effecten van dutjes hangen af van de persoon.

Tip 5: Houd regelmatige slaap- en waaktijden aan

Uw lichaam volgt een circadiaans ritme dat is afgestemd op zonsopgang en zonsondergang. Door regelmatige slaap- en waaktijden aan te houden, kunt u uw slaapkwaliteit op de lange termijn verbeteren. Uit een studie bleek dat deelnemers met onregelmatige slaappatronen, die in het weekend laat naar bed gingen, meldden slecht te slapen. Andere studies hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen uw circadiaanse ritme en het melatonineniveau kunnen beïnvloeden, dat uw hersenen het signaal geeft om te slapen. Als u problemen heeft met slapen, probeer dan aan vergelijkbare slaap- en waaktijden te wennen. Na enkele weken heeft u misschien zelfs geen wekker meer nodig.

Tip 6: Neem een melatoninesupplement

Melatonine is een belangrijk slaaphormoon dat uw hersenen signaleert wanneer het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Melatoninesupplementen zijn een zeer populaire slaapondersteuning. Ze worden vaak gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid en kunnen u helpen sneller in slaap te vallen. In een studie verbeterde het innemen van 2 mg melatonine voor het slapengaan de slaapkwaliteit en de energie de volgende dag en hielp het mensen sneller in slaap te vallen. In een andere studie vielen de helft van de deelnemers sneller in slaap en was er een verbetering van 15% in de slaapkwaliteit. In beide studies werden geen ontwenningsverschijnselen gemeld. Melatonine is ook nuttig bij reizen en het aanpassen aan een nieuwe tijdzone, omdat het uw circadiane ritme helpt aanpassen. In sommige landen heeft u een recept nodig voor melatonine, terwijl het in andere landen vrij verkrijgbaar is. Neem ongeveer 1-5 mg melatonine 30-60 minuten voor het slapengaan. Begin met een lage dosis om uw tolerantie te testen en verhoog deze langzaam indien nodig. Omdat melatonine de hersenchemie kan beïnvloeden, is het raadzaam een arts te raadplegen voordat u het gebruikt. Praat ook met een arts als u overweegt melatonine als slaapmiddel voor uw kind te gebruiken, omdat het langdurig gebruik bij kinderen niet goed is onderzocht.

Tip 7: Overweeg andere voedingssupplementen

Er zijn verschillende voedingssupplementen die kunnen bijdragen aan ontspanning en u kunnen helpen beter te slapen. Deze omvatten:

• Ginkgo biloba: Een natuurlijk kruid met veel voordelen. Het kan slaap, ontspanning en stressvermindering ondersteunen. Het bewijs is echter beperkt. Neem 250 mg 30-60 minuten voor het slapengaan.

• Glycine: Sommige studies tonen aan dat het innemen van 3 gram glycine de slaapkwaliteit kan verbeteren.

• Valeriaanwortel: Verschillende studies suggereren dat valeriaan kan helpen bij het inslapen en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Neem 500 mg voor het slapengaan.

• Magnesium: Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 600 reacties in het lichaam en kan bijdragen aan ontspanning en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

• L-Theanine: Een aminozuur dat ontspanning en slaap kan verbeteren. Neem 100-200 mg voor het slapengaan.

• Lavendel: Lavendel is een krachtig kruid met veel gezondheidsvoordelen. Het kan een kalmerend en ontspannend effect hebben dat de slaap verbetert. Neem 80-160 mg lavendel in, dat 25-46% linalool bevat.

Houd er rekening mee dat u deze voedingssupplementen elk afzonderlijk moet uitproberen. Hoewel ze geen wondermiddelen tegen slaapproblemen zijn, kunnen ze in combinatie met andere natuurlijke slaapstrategieën nuttig zijn.

Tip 8: Vermijd alcohol

Alcoholgebruik in de avond kan een negatieve invloed hebben op uw slaap en hormonen. Alcohol kan symptomen van slaapapneu, snurken en verstoorde slaappatronen veroorzaken of verergeren. Het beïnvloedt ook de nachtelijke productie van melatonine, dat een sleutelrol speelt in het circadiane ritme van uw lichaam. Een andere studie heeft aangetoond dat alcoholconsumptie in de avond de natuurlijke nachtelijke verhogingen van het menselijk groeihormoon (HGH) vermindert, dat een rol speelt in het circadiane ritme en vele andere belangrijke functies heeft.

Tip 9: Creëer een ontspannende bedtijdroutine

Het invoeren van een bedtijdroutine kan uw lichaam signaleren dat het tijd is om te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap. Doe rustgevende activiteiten zoals het lezen van een boek, een warm bad nemen of ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling of meditatie. Vermijd stimulerende activiteiten, schermen en fel licht voor het slapengaan, omdat deze uw ontspanning en inslapen kunnen beïnvloeden.

Tip 10: Creëer een slaapvriendelijke omgeving

Uw slaapomgeving speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van uw slaap. Zorg ervoor dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Gebruik gordijnen, jaloezieën of een slaapmasker om ongewenst licht te blokkeren. Gebruik oordoppen, een geluidapparaat of een ventilator om storende geluiden te maskeren. Investeer in een comfortabel matras, kussen en beddengoed die uw slaaphouding en voorkeuren ondersteunen.

Tip 11: Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Streef naar minstens 30 minuten matige inspanning op de meeste dagen van de week. Vermijd echter trainen vlak voor het slapengaan, omdat dit de alertheid kan verhogen en het inslapen kan bemoeilijken. Vind een trainingsroutine die bij u past en integreer deze in uw dagelijkse schema.

Tip 12: Stressmanagement

Stress en angst kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw slaap. Ontwikkel effectieve stressmanagementtechnieken zoals mindfulness-oefeningen, dagboekschrijven of ontspanningsoefeningen. Als het u moeilijk valt om stress alleen te beheersen, overweeg dan om ondersteuning te zoeken bij een therapeut of adviseur die u begeleiding en copingstrategieën kan bieden.

Tip 13: Beperk de vochtinname voor het slapengaan

Hoewel het belangrijk is om voldoende gehydrateerd te blijven, kan te veel vochtinname vlak voor het slapengaan leiden tot nachtelijk toiletbezoek en de slaap verstoren. Beperk de vochtinname 's avonds, vooral van cafeïnehoudende en alcoholische dranken, die ook de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden. Verwaarloos echter niet de vochtinname overdag om de algehele gezondheid te behouden.

Tip 14: Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan

Het eten van een grote, zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan ongemak veroorzaken en de slaap verstoren. Het is het beste om uw laatste maaltijd of snack minstens enkele uren voor het slapengaan te nuttigen. Als u honger heeft voor het slapengaan, kies dan een lichte, voedzame snack die uw spijsverteringssysteem niet belast.

Tip 15: Creëer een comfortabele slaapomgeving

Investeer in een ondersteunend matras en kussens die aan uw comfortbehoeften voldoen. Een goed matras en passende kussens kunnen de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Kies een matras en kussens die voldoende ondersteuning bieden aan uw lichaam en een juiste uitlijning van de wervelkolom bevorderen. Houd ook rekening met factoren zoals matrashardheid, kussenhoogte en materiaalvoorkeuren om uw slaapomgeving te optimaliseren.

Tip 16: Beperk dutjes overdag

Korte powernaps kunnen de productiviteit en het energieniveau verhogen, maar overmatig dutten of lange dutjes overdag kunnen de nachtrust verstoren. Als u moeite heeft om 's nachts in slaap te vallen of door te slapen, vermijd dan dutjes overdag of beperk deze tot maximaal 20-30 minuten vroeg op de dag.

Tip 17: Zoek indien nodig professionele hulp

Als u ondanks het toepassen van deze tips nog steeds slaapproblemen ervaart, kan het nuttig zijn om een medisch specialist of slaapdeskundige te raadplegen. Zij kunnen uw slaappatronen beoordelen, mogelijke onderliggende slaapstoornissen identificeren en u individuele aanbevelingen of behandelingen geven om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

Samenvatting

Door deze 17 bewezen tips te volgen, kunt u uw slaapkwaliteit verbeteren en genieten van een betere nachtrust. Verhoog uw blootstelling aan licht overdag, verminder de blootstelling aan blauw licht 's avonds, vermijd cafeïnehoudende dranken laat in de middag en avond, houd u aan regelmatige slaap- en waaktijden, neem indien nodig melatoninesupplementen en overweeg andere ontspannende voedingssupplementen. Vermijd alcohol voor het slapengaan. Met deze maatregelen kunt u uw lichaam en geest de rust geven die ze nodig hebben om gezond en energiek te blijven. Investeer in uw slaap voor een gezondere levensstijl met Gorilla Gesund.