Tips om uw beweeglijkheid te vergroten
Spieren, banden en gewrichten worden stijf en onelastisch als ze niet regelmatig worden gebruikt. Vooral oudere mensen lopen dan het risico om beweeglijkheid te verliezen. Vaak vinden de betrokkenen het moeilijk om anders eenvoudige dagelijkse handelingen uit te voeren. Bijvoorbeeld het grijpen naar voorwerpen op het bovenste schap, of het oprapen van dingen van de grond. De meeste mensen accepteren deze beperkingen als slijtageverschijnselen. Maar met de juiste training kunt u de ouderdomsverschijnselen tegengaan. Wie zijn spieren, banden en gewrichten dus niet regelmatig traint, verbaast zich snel over het verlies van bewegingsbereik. Men komt snel in een vicieuze cirkel terecht, omdat men door afnemende gewrichtsflexibiliteit het plezier in bewegen verliest en daardoor nog minder beweeglijk wordt.
Regelmatig gestrekte en versterkte spieren stabiliseren het lichaam en voorkomen verkeerde belasting van de gewrichten. Beweging zorgt er bovendien voor dat gewrichten beter worden voorzien van gewrichtsvloeistof, wat zorgt voor een verwijding van de gewrichtsspleten. Verminder uw vatbaarheid voor ongelukken door flexibel te blijven. Verhoog het plezier in wandelingen of reizen door uw beweging ook op latere leeftijd te behouden.
Hieronder hebben we een paar oefeningen voor u verzameld die uw beweeglijkheid vergroten.
Oefeningen:
Schouders en ellebogen
Kunt u met een rechte rug een arm zijwaarts optillen en met de hand de achterkant van het hoofd aanraken? Probeer dit het beste met beide armen.
Als het u niet lukt, til dan de arm meerdere keren krachtig zijwaarts omhoog en laat hem daarna langzaam weer zakken. Verhoog geleidelijk de hoogte en breedte van de oefening en herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
Onderste wervelkolom
Kunt u zittend uw knie buigen, vervolgens met beide handen richting schouder drukken, daarbij het hoofd laten zakken en in het kruis naar achteren toe geven? Test dit aan beide zijden.
Als het u niet lukt, buig dan achtereenvolgens de linker- en rechterknie. Verhoog elke keer de hoogte van de gebogen knie iets. Maak uw onderrug rond en houd de rek enkele seconden vast.
Kniegewricht
Kunt u zittend, met aangespannen rug- en buikspieren, uw been optillen en het onderbeen 10 keer horizontaal naar voren uitstrekken? Test dit aan beide zijden.
Als het u niet lukt, til dan voorzichtig het onderbeen zo ver mogelijk op. Als u ondersteuning nodig heeft, kunt u zich met uw handen aan de stoel vasthouden. Geleidelijk kunt u steeds meer vaart gebruiken. Herhaal deze oefening ook 10 keer per been.
Maat
Kijk of u staand met wijd uit elkaar geplaatste benen een arm boven het hoofd kunt uitstrekken en daarbij de bovenlichaam naar beide zijden kunt buigen zonder naar voren of achteren uit te wijken.
Als u niet ver komt, kunt u deze oefening regelmatig doen en de rek enkele seconden vasthouden. Uw lichaam moet recht blijven en niet naar voren of achteren buigen.
Buikspieren
Kunt u zittend, met aangespannen buik- en rugspieren, beide benen horizontaal uitstrekken en ze drie seconden omhoog houden?
Als het u niet lukt, strek dan eerst één been vooruit en houd het steeds iets langer omhoog. Als u de spierspanning kunt vasthouden, lukt het u ook met beide benen.
Enkels
Kunt u het staand, terwijl u zich met uw handen op de rugleuning van de stoel steunt, beide hielen zo hoog optillen dat alleen uw bal van de voet en tenen de grond raken?
Beenspieren en buikspieren
Probeer 20 keer met uw benen in de lucht te fietsen terwijl u op uw rug op de grond ligt (bij voorkeur op een oefenmat), zonder buiten adem te raken.
Als het u niet lukt, oefen dan regelmatig fietsen in liggende positie. Let erop dat u gelijkmatig ademhaalt en de adem niet inhoudt. Neem gerust korte pauzes door uw benen op de grond te zetten.
